Johnnie Jackson hat den Ruf eines extrem starken Profi-Bodybuilders und schafft 1000 Pfund (454 Kilo) im Kreuzheben. Und er gilt in seiner fast zehn Jahre währenden Karriere als einer der Athleten mit der besten Konstitution. Man spricht von seinen enormen Deltas und extremen Brustmuskeln, aber kaum jemand erwähnt seine schlanke Bauchpartie, die sich mit der jedes anderen Profis messen kann.
Johnnie bereitet sich immer auf die gleiche Art auf Wettbewerbe vor – weder mit extremer Kalorienreduzierung noch mit komplizierter Berechnung der Makronährstoffe. Für die zwölf Wochen befolgt er nur ein paar grundsätzliche Regeln. Johnnie sagt, dass nicht die Diät zahlt, sondern die Disziplin: „Es ist nicht anders als beim Training im Studio. Das Ego stört beim Training, also stört es auch bei der Diät. Halten Sie sich nicht für besser oder schöner, als Sie sind. Gehen Sie Tag für Tag vor. Jede Mahlzeit und jedes Workout müssen perfekt sein. Wenn Sie jede Mahlzeit und jedes Workout einzeln betrachten, kriegen Sie das in den Griff. Sie werden jedes Mal zufrieden sein, wenn Sie ein Ziel erreicht haben. Das motiviert! Und jeder Fortschritt motiviert für das nächste Ziel.“
Jackson betont, dass seine Tipps wie auch die von anderen Sportlern, aus Büchern und von Experten – auf Versuch und Irrtum und der Erforschung des eigenen Körpers beruhen. Und wie alles beim Bodybuilding wird es mit der Erfahrung immer einfacher. „Ihr Körper reagiert vor dem Wettbewerb jedes mal anders“, sagt Jackson. „Manchmal funktioniert die Diät, und manchmal erkennen Sie, dass Sie an bestimmten Stellen nachhelfen müssen.“
Mit der richtigen Einstellung im Studio und einem starken Cardio-Plan wird Ihr Körper definiert wie nie zuvor. Und beherzigen Sie die folgenden neun bewährten Diät-Tipps von Johnnie Jackson, dann klappt es vielleicht noch besser!
MUSS ICH KALORIEN ZÄHLEN?
Kalorien rein und wieder raus, oder? Damit begnügen sich die einfach denkenden Bodybuilder oft. Sie wollen es aber nicht einfach – Sie wollen es präzise. Planen Sie daher jede einzelne Kalorie sorgfältig, denn eine bestimmte Reduzierung jeden Tag hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen. Das ist aber so aufwändig, dass es vom eigentlichen Ziel ablenken kann. „Ich zähle nicht alle Kalorien“, sagt Jackson. „Stattdessen überlege ich, was ich esse. Vor dem Wettbewerb zählt eher, was Sie essen, und nicht, wie viel. Wenn Sie vor dem Wettbewerb das Richtige essen, trägt das dazu bei, Sie besser aussehen zu lassen. Wenn Sie den richtigen Treibstoff haben, scheidet der Körper den Abfall von selbst aus. Es geht um die richtigen Nahrungsmittel. Sie haben Energie, solange Sie nicht zu wenig essen. Sie werden lernen, mit jeder Kalorie aus Ihrem Körper eine effiziente Maschine zu machen.“
WIEVIEL WASSER BRAUCHE ICH ?
Mit dem Wasser können Sie gewinnen oder verlieren. Das gilt für die Bühne, für Fotosession, aber auch, wenn Sie einfach am Strand gut aussehen wollen. „Je mehr Sie trinken, desto mehr spülen Sie durch“, sagt Jackson. „Natürlich dürfen Sie als Bodybuilder kein Wasser speichern. Anfangs können Sie in der Vorbereitung nicht zwischen Wasser und Fett unterscheiden. Um Fett abzubauen, müssen Sie den ganzen Tag genügend Wasser trinken, damit der Körper durchgespült wird. Wer meint, nur Wasser abbauen zu müssen, wird unter den Scheinwerfern feststellen, dass er Fett angesetzt hat.“
Aber wie viel Wasser braucht man, um abzunehmen? „Ich denke, mindestens vier Liter pro Tag, besser noch acht“, empfiehlt Jackson. „Bis, zur letzten Woche trinke ich acht Liter täglich. Dann drei Tage destilliertes Wasser und am Freitagabend überhaupt keines mehr. Destilliertes Wasser kann Sie schnell dehydrieren. Nehmen Sie daher Vitamine und Mineralien, denn Sie werden diese verlieren. Das Wasser ist so leicht, dass man glaubt, schnell vier Liter trinken zu können. Aber es spült auch rasch das Wasser aus Ihrem Organismus. Sie können es nur kurz trinken, denn es kann zu Dehydrierung und Krämpfen führen.“
Haben Sie sich jemals nach dem genauen Prozess gefragt, den Wettkampfbodybuilder in den Tagen vor einer Show durchlaufen, indem sie Trainingsvolumen und -intensität, Kohlenhydrat-und Proteinaufnahme sowie Salz- und Wasserverbrauch so verändern, dass sie optimal aussehen? Mehr über Wettkampfvorbereitung >>
NATRIUM JA ODER NEIN. NATRIUM / KALIUM SPIEL
Obwohl sich die Hinweise verdichten, dass mehr Natrium für Bodybuilder positiv ist, sollten Sie vor dem Wettkampf auf den Konsum achten. „Früher wusste ich es nicht besser und habe früh angefangen, sparsam zu würzen“, sagt Jackson. Ich glaubte, dass geschmackloses Essen effektiver ist. Heute würze ich normal – eben so, dass es schmeckt und zur Diät passt. Der Körper braucht 72 Stunden um das Natrium abzubauen, aber ich baue es wegen der Gefahr der Dehydrierung und Krämpfe nicht vollständig ab. Ich suche die goldene Mitte. So sehe ich besser aus und leiste mehr.
Zwei Wochen vor dem Wettkampf nimmt Jackson dann das natriumfreie „Mrs. Dash“, damit das Essen nicht fade schmeckt. „Das nehme ich bis zum Montag der Wettkampfwoche, dann würze ich gar nicht mehr, und das destillierte Wasser macht mich schnell leer. Ich will die Speicher leeren und die Haut um die Muskeln straffen. Drei Tage vorher und am Freitag nehme ich wieder Natrium, damit das Wasser in die Muskeln kommt und die Gefäße heraustreten.“
WELSCHE SUPPLEMENTE?
Wie jeder Bodybuilder nimmt Jackson das Jahr über viele Proteinshakes. Zwei bis dreimal täglich nimmt er 55 Gramm Molkeprotein zu sich. Unmittelbar vor dem Wettbewerb ändert er das. „Zwei Wochen vorher setze ich die Supplemente ab, um kein Wasser zu speichern“, sagt er. „Nur einen Fatburner nehme ich weiter, um meine Energie zu behalten. Auf Shakes verzichte ich, meine Flüssigkeit ist dann Wasser. Schließlich sind Shakes auch Teil der Wasseraufnahme, und so können Sie durcheinanderkommen. Also keine Shakes und dafür richtig essen.“
MAHLZEITEN: WANN UND WIE OFT?
Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt regen den Stoffwechsel am besten an. Das gilt aber nicht unbedingt für einen Bodybuilder vor dem Wettkampf, der noch hart trainiert und möglichst viel Fett abbauen will. Jackson ist jedoch ein Gewohnheitsmensch. Und jetzt, wo die kleine Tochter Georgia da ist, zählt der Schlaf ganz besonders. Daher steht er möglichst immer zur gleichen Zeit auf und geht zur gleichen Zeit schlafen. Damit ist auch seine Diät sehr regelmäßig. „Ich versuche, wie in der Offseason alle 2,5 bis 3 Stunden zu essen“, sagt er. Das sind vom Aufstehen bis zum Zubettgehen sieben Mal.“
BRAUCHE ICH KOHLENHYDRATE?
Haben Kohlenhydrate Einfluss auf das Abnehmen? Ja. Sollten Sie sie daher völlig eliminieren? Nicht, wenn Sie weiter intensiv trainieren wollen! Ganz anders als der typische Bodybuilder nimmt Jackson am Anfang der Vorbereitung die meisten Kohlenhydrate zu sich: „Ich nehme während der Vorbereitung mehr Kohlenhydrate, denn in der Offseason kann ich das schwere Training mit Fetten und Protein unterstützen. Zum Wettbewerb gibt es viele komplexe Kohlenhydrate aus dem Garten gebackene und süße Kartoffeln, Hafermehl, Mais und grüne Bohnen. Reis und anderes in Wasser Gekochtes meide ich allerdings.“
Natürlich ändert sich die Kohlenhydrataufnahme unmittelbar vor dem Wettbewerb. Zwei Wochen vor dem Wettkampf geht er etwas herunter, um die Speicher zu leeren. „Eine Woche davor nehme ich nur noch die Hälfte, und von Montag bis Mittwoch lasse ich sie fast völlig weg. Am Freitagabend schaufele ich mir dann die Kohlenhydrate förmlich hinein. Das treibt das Wasser heraus und zwingt mich häufiger auf die Toilette.“
Sie müssen aber die richtige Art von Kohlenhydraten essen. Gewöhnliche Kohlenhydrate wie Pasta oder weißer Reis, die einige Wettkampf-Bodybuilder essen, nehmen beim Kochen Wasser auf. „In Wasser gekochte Kohlenhydrate sind falsch! Ich esse nur gebackene süße und weiße Kartoffeln.“
FETT
Dieser kaloriendichte Makronährstoff ist unter Bodybuildern heiß umstritten. Jackson, der außerhalb der Saison jede Menge gesunde Fette isst, reduziert sie zum Abnehmen, aber ohne es dabei zu übertreiben. „Ich versuche, Fett so weit wie möglich zu vermeiden. Aber es ist in Hühnchen und Ei, und ich esse zum Eiklar mindestens zwei ganze Eier“, sagt er. „Ganz können Sie Fett nicht vermeiden. Versuchen Sie es, so gut es geht. Meiden Sie zum Abnehmen alles, was der Körper leicht als Fett speichern kann.“
WIEVIEL PROTEIN?
Wenn Sie hart trainieren, sind Proteine zum Abnehmen genauso wichtig wie in der Aufbauphase. Protein soll die Proteinsynthese optimieren. Maximale Muskelheilung bringt maximales metaboles Gewebe. Deshalb sollten Sie es beim Abnehmen nicht reduzieren. „Da ändere ich nichts“, sagt Jackson. „Das bleibt immer gleich. Essen Sie so viel, wie Sie schaffen, denn es optimiert Wachstum und Heilung.“
Er lässt lediglich die Proteinshakes weg. Den Verlust dieser 100 Gramm und mehr Protein kompensiert er durch mehr Fleisch und Fisch: „In den sechs Wochen vor einer Show wechsle ich die Fischsorte ständig“, sagt er. „Lachs, Thunfisch, Tilapia, Granatbarsch – zu jeder Mahlzeit einen anderen Fisch.“
MENTALER ANSATZ UND BEWERTUNG
Wenn Sie den mentalen Ansatz beherrschen, sollte die Bewertung des Fortschritts einfach sein oder? Sie müssen ehrlich zu sich sein und der Wahrheit ins Auge sehen. Viele, die definierter werden wollen, sind nur auf die Waage und ihr früheres Idealgewicht fixiert. Das kann gefährlich sein – besonders, wenn man älter wird. Jedes Jahr setzt der Körper ein paar mehr Pfunde an, also stimmt Ihr Ziel eventuell nicht mehr. Vertrauen Sie dem Spiegel! Es zeigt Ihnen genau, wo Sie gerade stehen.
„Ich gebe dem Spiegel den Vorzug vor der Waage“, sagt Jackson mit Nachdruck. „Ich habe beides getan und bleibe beim Spiegel. Wer nur auf das Gewicht achtet, erreicht vielleicht sein Wunschgewicht, aber sieht er auch gut aus? Ich habe früher meine Wettkämpfe über das Gewicht ausgetragen, ich wollte der massivste sein. Damit ging ich aber zu massig und überladen in die Wettkämpfe. Jeder sollte die Grenzen seines Körpers kennen und darin möglichst gut aussehen. Der Spiegel lügt nicht!“
Wenn Ihnen nach zwölf Wochen Diätplan Ihr Spiegelbild immer noch nicht gefällt, beurteilen Sie die Lage neu und ändern Diät, Training oder Cardio. Vielleicht hatten Sie Ihre Bestform aber schon vorher erreicht. Achten Sie deshalb stets auf den Spiegel. „Einer meiner größten Fehler war, dass ich mich einmal für schlanker gehalten habe als ich war“, sagt er. Ich habe die Diät anfangs nicht ernst genommen und auf dem halben Weg festgestellt, dass ich mehr hätte tun können, um vor dem Wettbewerb besser auszusehen“, zeigt sich Jackson selbstkritisch.
SO MACHEN SIE ES RICHTIG
Um definiert zu werden, richtig hart, müssen Sie trainieren wie ein Tier, ernsthaft Cardio betreiben und die richtigen Supplemente nehmen. Wenn Sie dann aber bei der Diät schlampen, werden Sie Ihr Potenzial nicht ausschöpfen. Denken Sie über diese neun Tipps nach, und Sie sind bald reif für die Bühne. Und denken Sie daran, dass jeder Körper anders auf den gleichen Reiz reagiert. Finden Sie heraus, wie Ihr Körper auf Änderungen in Diät und Training reagiert, dann ist auch Ihr Körper reif für eine Titelseite – wie der von Johnnie Jackson.
