Wenn Sie bei jedem Satz bis zum Versagen trainieren, werden Sie vielleicht selbst zum Versager.
Ein altes Sprichwort sagt, „Wenn du es versäumst, zu planen, dann planst du, zu versagen.“ Die Sache ist jedoch die: Wenn Sie nicht planen, zu versagen, werden Sie nie den Körper entwickeln, den Sie durch hartes Training aufzubauen versuchen. Zu wissen, wann Sie bei den Sätzen bis zum absoluten Versagen trainieren müssen, kann abhängig von Ihren Zielen ein entscheidender Faktor für langfristigen Erfolg sein. Allerdings haben nicht viele Sportler im Studio einen Plan hinsichtlich des Versagenstrainings.
DEFINITION FÜR VERSAGEN
Muskelversagen ist der Zeitpunkt bei einem Satz, an dem der Muskel (oder die Muskelgruppe), den man trainiert, so ermüdet ist, dass man keine weitere Wiederholung dieser Übung mit guter Technik oder ohne Hilfe absolvieren kann. Merkwürdig ist nur: Die Muskeln, die versagen sollten, tun es eben nicht, und diejenigen, die nicht versagen sollten, versagen allzu oft!
Da wir so beachtliche Körper haben, reagieren und passen sie sich schnell den Bewährungsproben an, denen wir sie im Studio aussetzen. Daher betonen wir oft, wie wichtig es ist, jede Muskelgruppe mit unterschiedlichen Techniken und Taktiken zu irritieren, so dass sich die Muskeln stetig formen und verändern, um die Herausforderungen zu bewältigen. Um aber einen Muskelberg aufzubauen, ist jede Technik nur von geringem Wert, solange man nicht das richtige Gewicht benutzt und nicht innerhalb eines angemessenen Wiederholungsbereichs das Versagen erreicht.
Wenn der Muskelaufbau Ihr Ziel ist nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwischen acht und zwölf Wiederholungen das Versagen erreichen.
»Erst wenn Sie gelernt habenä welches Gewicht in einem bestimmten Wiederholungsbereich das Versagen auslöst, können Sie Intensitätstechniken anwenden. Sie dienen dazu, einen normalen Wiederholungsbereich bis hinter seine Grenzen zu bringen.
Wenn Sie schon lange Bodybuilding betreiben, wissen Sie selbst, dass es sehr schwierig ist, große Muskeln aufzubauen. Sie müssen die Muskeln bombardieren und völlig beschädigen und dann müssen Sie ihnen Zeit zum Reparieren und Wachsen geben. Um auf der Zellebene ein Umfeld des Muskelwachstums zu schaffen, liegt der beste Wiederholungsbereich bekanntlich zwischen acht und zwölf. Die meisten Bodybuilder müssen aber erst realisieren, dass diese Zahlen nur dann ergiebig sind, wenn das Gewicht so schwer ist, dass man keine Wiederholung über diesen Bereich hinaus machen kann.
Sie können nicht einfach ein Gewicht nehmen, zehn Wiederholungen : absolvieren und meinen, Ihre Muskeln werden schon wachsen, nur weil Sie innerhalb des „Wachstumsbereichs“ aufgehört haben. Jedenfalls nicht, wenn Sie wissen, dass Sie auch zwölf oder 15Wiederholungen mit diesem Gewicht hätten absolvieren können.
Trainieren Sie nie mit Langhantelübungen bis zum Versagen, wenn Sie keinen Helfer haben oder sofern Sie sich nicht an einer Maschine oder in einem Rack befinden, die Ihnen beim Versagen Sicherheit bieten.
Kraftsportler müssen bis zum letzten Satz einer Übung warten, um das Muskelversagen zu erreichen. Bei mehreren Sätzen zu versagen, behindert die Kraftzunahme.
Hätten Sie mehr als zehn Wiederholungen geschafft, haben Sie keinen echten Zehner-Satz absolviert. Es ergibt nicht viel Sinn, einen Satz vor (oder kurz vor) dem Erreichen des Versagens zu beenden. Denn dadurch wird der Zielnuskel nicht in das richtige Umfeld gebracht, um sich verändern zu können. Es ist ganz einfach: Die natürliche Belastbarkeit der Muskeln hängt von er Fähigkeit ab, die Höhe des Gerichts von einem Satz zum anderen richtig abzuschätzen, so dass Sie die Muskeln bis an ihre Grenzen bringen können. Sobald Sie die richtige Gerichtsauswahl im Griff haben und entschlossen sind, einen „echten“ Satz zu absolvieren, dann können Sie und nur eine erfolgreich Intensivtechniken verwenden, die von Ihrem richtigen Ausgangsgewicht abhängen. Wenn Sie also das nächste Mal ein Gewicht nehmen und einen Zehnersatz absolvieren wollen, dann vergewissern Sie sich, dass Sie wirklich eine elf Wiederholungen schaffen, wollten Sie dennoch mehr Wiederholungen schaffen, dann machen Sie auf jeden Fall weiter, bis Sie erschöpft sind. Dadurch können Sie ein Wiederholungsmaximum (RM) für dieses bestimmte Gewicht berechnen.
STARKE ZIELE
klingt widersprüchlich, aber die wenigen von uns, die mit möglichst viel Gewicht trainieren wollen, sollten nicht viel Gewicht wie möglich benutzen, insbesondere dann nicht, wenn man Kraftziele erreichen will. Während Bodybuilder praktisch bei jedem Satz das Versagen erreichen sollten, um ne Muskelveränderung zu bewirken, müssen sich Kraftsportler ein bisschen oder sogar stark zurückhalten, wenn um das Erreichen des Muskelversagens geht.
STUDIEN ÜBER TRAINING BIS ZUM VERSAGEN
Die Forschung bestätigt, Kraftsteigerungen tatsächlich verhindert werden können, wenn man mit zu vielen Sätzen bis zur Erschöpfung oder bis zum kurzzeitigen Muskelversagen trainiert.
Die aktuellsten Studien deuten darauf hin, dass es für Männer, die hauptsächlich mehr Kraft aufbauen wollen, am besten ist, wenn sie nur mit einem (dem letzten) Satz einer Übung bis zum Versagen trainieren. Sportler, die überhaupt keine Versagenssätze absolvieren, legen nur halb so viel Kraft zu wie diejenigen, die nur mit einem Satz bis zum Versagen trainieren. Und Letztere wiederum legen mehr Kraft zu als jene, die bei mehreren Sätzen bis zum Versagen trainieren. Einen Satz also dann zu beenden, wenn man das Gefühl hat, man könnte zumindest noch ein paar Wiederholungen schaffen, ist, so schwierig es auch sein mag, tatsächlich entscheidend für die Kraftsteigerung.
Führen Sie ein Trainingsbuch. Indem Sie das Gewicht notieren, das in einem bestimmten Wiederholungsbereich das Versagen auslöst, können Sie sicher sein, dass Ihre zukünftigen Trainings ergiebig sind und entweder zu größeren Muskeln oder zu mehr Kraft führen.
Die Gewichtsauswahl und der Wiederholungsbereich müssen bei allen vorherigen Sätzen daher ganz genau festgelegt sein. Kraft ist zweifelsohne eine Wissenschaft!
Ganz gleich, aus welchem Holz Sie geschnitzt sind und ob Sie lieber Kraft oder Muskeln aufbauen wollen: Nehmen Sie die richtige Gewichtsauswahl vor, so dass Sie jeden Satz zu seinem angemessenen Ende führen.
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