Schwarzenegger Arnold

1966
1966 Mr Europe (1), Winner
1966 Mr Universe – NABBA, Tall, 2nd

1967
1967 Mr Universe – NABBA, Tall, 1st
1967 Mr Universe – NABBA, Overall Winner

1968
1968 Universe – IFBB, 2nd
1968 Universe – Pro – NABBA, Tall, 1st
1968 Universe – Pro – NABBA, Overall Winner

1969
1969 Mr Europe – IFBB, Tall, 1st
1969 Mr Europe – IFBB, Overall Winner
1969 Mr International – IFBB, Tall, 1st
1969 Mr International – IFBB, Overall Winner
1969 Olympia – IFBB, 2nd
1969 Universe – IFBB, Overall Winner
1969 Universe – IFBB, Tall, 1st
1969 Universe – Pro – NABBA, Tall, 1st
1969 Universe – Pro – NABBA, Overall Winner

1970
1970 Olympia – IFBB, Winner
1970 Universe – Pro – NABBA, Tall, 1st
1970 Universe – Pro – NABBA, Overall Winner
1970 Mr World – AAU, Pro Tall, 1st
1970 Mr World – AAU, Professional Overall Winner

1971
1971 Olympia – IFBB, Winner

1972
1972 Olympia – IFBB, Winner

1973
1973 Olympia – IFBB, Winner

1974
1974 Olympia – IFBB, HeavyWeight, 1st
1974 Olympia – IFBB, Overall Winner

1975
1975 Olympia – IFBB, HeavyWeight, 1st
1975 Olympia – IFBB, Overall Winner

1980
1980 Olympia – IFBB, Winner

BEINE

Für Arnold war die Aufbauübung Nr. 1 für die Beine die Kniebeuge. Er war ebenfalls stark, er schaffte ca. acht Wiederholungen mit 181 kg.
Er begann in Österreich mit eine Ritual, das es wert ist, hier wiederholt zu werden: ‚Ich ging mit meinen Freunden in den Wald und machte drei Stunden hintereinander Kniebeugen – mehr als 50 Sätze – nur um die Muskeln zu einer Reaktion zu zwingen.
In der Art von Atmosphäre gibt es keinen Platz für etwas anderes als 100 % ige Anstrengung.
Umfassend und verrückt.“

– „Der Aufbau meiner Beine war hart für mich, weil ich lange Beine und lange Beinmuskeln habe. Der Bodybuilder mit langen Beinen muss eine größere Auswahl an Übungen in sein Unterkörper Programm aufnehmen. Das bedeutet, andere Übungen einzubeziehen, bis Sie die gefunden haben, auf die Ihre Beine optimal reagieren. Und Sie müssen Ihr Programm ständig abwechseln, so daß Ihre Muskeln permanent überrascht sind, welche Anforderungen Sie ihnen auferlegen“ (Trainingsprinzip der Muskelverwirrung).

• „Als ich Kniebeugen machte, entdeckte ich,, dass das erste Drittel der Bewegung beim Aufstehen aus einer vollmundigen Kniebeuge hauptsächlich mein Gesäß bearbeitete. Über diesen Punkt hinaus, über die oberen zwei Drittel der Bewegung, konnte ich spüren, wie die Arbeit von meinem gesamten Quadrizeps Bereich ausgeführt wurde.“

• Arnold empfiehlt Bodybuildern, bei den Kniebeugen-Bewegungen eine Vielzahl von Fußpositionen und Stellungen auszuprobieren. „Mit breiter Stellung und den Zehen nach außen gerichtet, spüre ich die Kniebeuge auf der Innenseite meiner Oberschenkel. Die Position der Füße bestimmt, welcher Teil der Oberschenkel am stärksten : Jeder -Anfänger, mäßig Fortgeschrittener und fortgeschrittener er – sollte mit zahlreichen Fußpositionen experimentieren, um zu Timen, welche optimal ist (Instinktives Trainingsprinzip).

• Gelegentlich nutzte Arnold die vertikale Kniebeugenmaschine. Einer der
Hauptvorteile, war, dass er seine Füße weiter vorn platzieren konnte als bei der herkömmlichen Kniebeuge. Er konnte ebenfalls weniger Gewicht verwenden und sich wirklich auf das Gefühl konzentrieren, ohne sich um das
Gleichgewicht zu kümmern. Ein weiterer Vorteil: „Ich kann Spannungs-Kniebeugen machen, meinen Körper drei Viertel absenken und ihn bloß um zwei Viertel wieder anheben. Die Bewegung verschafft meinen Oberschenkeln ein unglaubliches Brenner (Trainingsprinzip der Teilwiederholungen).

• Strecken Sie die Beine nicht durch: „Das gibt Ihren Muskeln eine Chance, sich auszuruhen und das wollen Sie nicht.“

• „Ich beginne mein Programm mit Beinstrecken. Wenn ich zu den Kniebeugen übergehe, fühlen sich die Beine bereits taub an, aber nach den ersten paar Sätze verschwindet das Gefühl. Der zögernde Übergang macht die Kniebeuge im Hinblick auf Definition doppelt effektiv.

Starke, gut geformte Trapezmuskeln verbinden Nacken. Schultern und Rücken zu einem symmetrischen, massigen Muskelschauspiel, das die obere Rumpfpartie perfekt krönt. Die kolossale Optik des Trapezius lässt sich nicht in Pfund und Zentimetern ablesen, wohl aber am neidvollen Staunen der Trainingskumpels.

In meinen Bodybuilding-Anfängen habe ich meine Trapezmuskeln kaum trainiert. Erst als ich gegen Sergio Oliva antrat und seine gigantischen Trapezmuskeln sah, wurde mir bewusst, wie viel wuchtiger meine sein konnten und mussten, damit mein Oberkörper perfekt ausgewogene Masse erhielt
Starke Trapezius geben dem Oberkörper einen monströsen, massigen Look; schwache Deltamuskeln lassen indes die Schultern grotesk krumm aussehen und ruinieren die Optik.
Gute Proportionen zwischen Delta- und Trapezmuskeln sind das A und O für eine starke Optik.

DREISATZ-TRAPEZIUSPROGRAMM
Bevor ich meine Trapezius in die Mangel nehme, trainiere ich zuerst die Deltoidmuskeln. Dadurch wird der Schultergürtel aufgewärmt und die gesamte Region für einen maximalen Pumpeffekt lebhaft durchblutet.
Weil ich mich intensiv um meine Deltoidmuskeln kümmern muss, um sie auf das Niveau meiner Arme und Brust zu bringen, führe ich das folgende Programm zweimal pro Woche aus, allerdings nur in den letzten 60 Tagen vor einem Wettkampf.

– Schulterheben mit Langhantel.
Bringt Größe und Masse im gesamten Schultergürtel. Ich benutze einen breiten Griff und versuche, die Deltamuskeln bei jeder Bewegung so hoch wie möglich zu ziehen. Nach einem Satz mit 275 Pfund und acht Wiederholungen ruhe ich 30 Sekunden oder weniger aus .

Rudern aufrecht. Eine großartige Übung für gewaltigen Masseaufbau in Delta- und Trapezmuskeln. Ich fasse die Langhantel mit ca. 25 cm Abstand zwischen meinen Händen bei einem Gewicht von etwa 175 Pfund. Ich ziehe die Hantel bis zum Hals hoch und führe sie danach langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach acht Wiederholungen mache ich ca. 30 Sekunden .
-Schulterheben mit Kurzhanteln.
Eine Super Übung für konzentriertes Trapezius-Training. Ich halte in jeder Hand eine 120-Pfund-Kurzhantel und versuche, die Deltoidmuskeln bis zu den Ohren hochzuziehen. Am höchsten Punkt drücke ich sie so weit es geht nach hinten, um Trapezius und obere Rückenmuskeln voll zu kontrahieren. Dann gönne ich mir eine volle Minute Pause.

Insgesamt führe ich vier Dreisatz-Zyklen aus.
Nach beendetemTrapezius-Programm ziehe ich meistens mein T-Shirt aus und genieße den kraftvollen, massigen Anblick der Deltoid- und Trapezius-Muskeln. Nun mache ich drei bis fünf Minuten Posing, spanne die Trapezius vor einem Spiegel aus verschiedenen Winkeln an. Dadurch bekommen sie eine bessere Definition und schärfere Konturen.
Mit dem Dreisatz-Programm trainiere ich härter und schneller und erziele genau den Pumpeffekt, der meine Muskeln zu optimalem Wachstum anregt.

TIPS ZUM TRAPEZIUSTRAINING

1) Immer zuerst die Deltamuskeln trainieren, um die Blutzufuhr in die tätige Muskelregion zu verstärken.
2) Stark unterentwickelte Trapezius dreimal wöchentlich trainieren.
3) Übungen mit gemäßigt langsamer Geschwindigkeit ausführen, Spannung von Anfang bis Ende der Bewegung spüren und Trapezmuskeln bei jeder Wiederholung voll kontrahieren.
4) Niemals durch die Übungen hetzen. Der Dreisatz erlaubt ein flottes Durchziehen des Programms, trotzdem gehört jede einzelne Wiederholung sauber ausgeführt.
5) Bei den letzten ein oder zwei WH des letzten Satzes ist eine kleine Abfälschung erlaubt, damit Sie das Gewicht noch mal hochkriegen, ohne es zu verringern.
6) Anfänger trainieren ihre Trapezmuskeln in der Regel ausreichend, indem sie Kreuzheben ausführen und nach jeder Wiederholung die Schultern maximal nach oben ziehen.
7) Fortgeschrittene können zwei der Übungen meines Dreisatz-Programms mit zusätzlich drei oder vier Sätzen zu je acht bis 10 WH ergänzen.
8) Die Trapezius nur solange speziell trainieren, bis die Proportion zu den Deltamuskeln stimmt.
9) Alle Übungen korrekt ausführen.
10) Wer bisher kein spezielles Trapezius-Training gemacht hat, fängt in den ersten zwei Wochen mit nur zwei Dreisätzen an, steigert sich nach sechs Trainingseinheiten auf drei und nach weiteren sechs Einheiten auf vier Dreisätze.

Ein Blick auf einige der frühen Fotos von Arnold enthüllt, dass seine Brust wirklich beeindruckend war – selbst nach dem heutigem Standard. Er gibt zu das sie eine seiner Stärken war, aber seine Brustentwicklung nicht so einfach kam. „Ich schien die Brust von Anfang an hart und korrekt zu trainieren… Meine Brust wuchs, weil ich ihr die meiste Aufmerksamkeit schenkte, sie an die erste Stele in meinem Training setzte.“ Aufgrund dieser immensen Brustentwicklung war Arnold später gezwungen, seine Bemühungen zu verdoppeln um seine anderen Körperteile hinsichtlich eines symmetrischen Körpers aufzubauen.

„Zu Beginn konzentrierte ich mich auf der Aufbau meiner Bankdrückleistung, um als Powerlifter Wettkämpfe zu bestreiten. Meine Bestleistung war Bankdrücken mit 226 kg, aber ich schaffte ebenfalls acht Wiederholungen mit 183 kg, 25 mit 143 kg, 60 mit 102 kg. Ich glaube wirklich, dass die Masse Ihrer Muskeln mit der Größe der Gewichte, die Sie bewältigen, wächst“ (Trainingsprinzip der progressiven Überlastung).

„Es war offensichtlich, dass jeder Bereich der Brust für eine vollständige Entwicklung bearbeitet ,werden musste. Ich musste die obere, mittlere, untere, äußere und innere Brust trainieren. Da ich Kraft und Muskelmasse anstrebte, wusste ich, dass das Programm grundlegend und sehr hart sein musste.‘

– „Nicht jeder reagiert auf Bankdrücken: einige Bodybuilder, wie Ken Waller, trainiert fast ausschließlich mit Fliegenden und Kabelziehen überkreuz. Sie müssen selbst bestimmen, welches die bester Übungen für Ihren Körper sind.“

– „Ich habe häufig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gemacht um eine bessere Dehnung der oberen Brust zu erzielen.

– „Zusätzlich zu den zahlreichen Übungen, die auf jeden Bereich der Brust abzielen, nutzte ich unterschiedliche Griffweiten, um die inneren und äußeren Brustfasern zu belasten“
– Arnold wechselte schwere, mittlere und leichte Trainingstage für die Brust ab, um eine Überanstrengung seines Körpers und ein Verletzungsrisiko zu verhindern.

„Der häufigste Fehler beim Brusttraining ist mangelnde Konzentration. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln während der Bewegung an, aber besonders am obersten Punkt. Ein häufiger Fehler ist Ihre Brust nicht ausreichend zu dehnen.““Ein typisches Training bestand aus Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegenden, Dips und Überzügen mit fünf Sätzen und je 6-10 Wiederholungen.“

Arnold Schwarzenegger zu „Collateral Damage“

Arnold Schwarzenegger (55) ist größer als das Leben. Filme wie „Conan der Barbar“, „Terminator 1 + II“. „Last Action Hero“ und zuletzt „The 6th Day“ beseitigen jeden Zweifel.
Doch in Andrew Davis“ Rache-Drama „Collateral Damage“ wird Schwarzenegger plötzlich menschlich.
Er streift sich die Uniform eines Feuerwehrmanns über die Muskeln und begibt sich in den kolumbianischen Dschungel, um für den sinnlosen Tod seiner Familie bei einem Terroranschlag Vergeltung zu üben.

Frage: Das Wort „Kollateralschaden“ war das Unwort des Jahres 2000. Empfanden Sie es auch als Unwort?
Arnold: Was mich an dem Thema „Collateral Damage“ jemals interessiert hat, war, dass überhaupt recht wenig darüber gesprochen wurde. Zum ersten Mal hörte man es im Zusammenhang mit Jugoslawien und nun das zweite Mal fast jeden Tag seit dem 11. September 2001. Es ist aber sehr wichtig, dass man über das Thema spricht, denn es gibt so viele Menschen, die unschuldig Opfer werden: Die Afghanen, die bei den Bombenangriffen ums Leben kamen, die 4000 Menschen im World Trade Center oder eben auch die Familie des Feuerwehrmanns in „Collateral Damage“, den ich spiele.

Frage: In „Collateral Damage“ nehmen Sie die Sache selbst in die Hand und rächen den Tod Ihrer Familie. Ist das eine Lösung?
Arnold: Im Film natürlich schon. Im echten Leben würde ich nie empfehlen, dass man das Gesetz in die eigene Hand nimmt und etwa versucht Bin Laden zu finden. Kino ist eine Flucht vor der Realität, man schaltet ab und schaut sich ein positives Ende an. In Wirklichkeit wird es aber nie ein Ende von Terrorismus und Anschlägen geben. Man kann Terror aber reduzieren, indem man sich die Ursachen anschaut und studiert. Wir leben alle mit der täglichen Angst vor Terror, also will man im Film mal davon flüchten und sich dem Eskapismus hingeben.

Frage: Aus Schwarzenegger, der übermenschlichen Kampfmaschine, wird hier zum ersten Mal ein sterblicher Feuerwehrmann. Sind Sie mit der echten Feuerwehr im Einsatz gewesen?
ARNOLD: Ich bin mit Feuerwehrmanner und -frauen .Das muss man ja auch mal erwähnen, dass es dort starke Frauen gibt- zum Training gegangen. Ich hab mit ihnen geübt, wie man die Uniform anzieht, wie man die Leiter hinaufläuft und sich in Rauch und Feuer zurecht findet. Da kann man schon Angst bekommen.

Frage: Arnold Schwarzenegger hat Angst?
ARNOLD: Sicher ! Das interessante war aber, dass die Produzenten von „Collateral Damage“ das erst nicht glauben wollten, und mich nicht als Feuerwehrmann sahen. Das war ihnen zu unheroisch. Sie wollten mich als schwerbewaffneten CIA-Agenten. Ich musste ihnen sagen, dass es doch besser wäre, aus dieser Figur jemanden zu machen, der noch nie ein Leben zerstört hat, sondern im Gegenteil, dazu da ist, Leben zu retten. Und erst im Finale ist er bereit, Leben zu nehmen, aus Rache.
Ich fand das eine starke Charakterentwicklung. Nach dem 11. September sahen das auch die Produzenten so.

Frage: Tatsächlich verwenden sie keine Schusswaffen den ganzen Film über.
Gibt es jetzt einen neuen Schwarzenegger?
ARNOLD: Die Idee kam eigentlich von meiner Frau, die das Drehbuch zuerst in die Hand bekam. Sie hat mich zu diesem Film überredet, weil sie das Thema Kolateral schaden spannend fand und weil sie als Frau es gut fand, dass ich in dieser Rolle eine emotionelle Achterbahnfahrt erlebe. Sie sagte, dieser Film hat Substanz, weil er eben Rachenehmen in Zweifel stellt und immer wieder fragt, ob das nicht
eben weitere Rache auslöst.

Frage: Sie bringen auch das ist eine Novität- eine Frau in diesem Film um.
ARNOLD: Ich weiß gar nicht, ob ich jemals in einem meiner Filme eine Frau umgebracht habe. Wenn nicht, na dann ist es eben das erste Mal und in „Collateral Damage“ ist es auch gerechtfertigt.
Das Feindbild ist diesmal die kolumbianische Guerilla, die sehr negativ gezeichnet ist. Sowohl als auch. Es gibt da sehr viele verschiedene Gruppierungen, für die wir extra einen Kolumbien-Experten am Set hatten. Außerdem ist Regisseur Andrew Davis ein Reality – Freak, der vorher alles genauestens abgecheckt hat, wie es sich mit welchen Gruppen verhält. Da gibt es die Paramilitary als Gegner der Guerilla. Wir haben uns einige Dokumentationen angeschaut über Milität, links- und rechtsgerichtetes Paramilitär, Todesschwadronen, Drogenbarone, CIA und FBI. Eigentlich weiß man gar nicht mehr, wo man sicher ist. All das wollten wir zeigen. Und auch, dass die Amerikaner für manche Kolateral-schäden verantwortlich sind.
Nichtsdestotrotz ist „Collateral Damage“ ein Action-Film.

Frage: Drehen Sie die Stunts selber?
ARNOLD: Alles, was mich die Versicherung machen läßt. Das komische an den Versicherungen ist ja. Dass sie glauben, sobald du den Set verläßt, wird das Leben gefährlicher. Vor kurzem hatte ich bei den Dreharbeiten einen Motorradunfall, bei dem ich mir sechs Rippen gebrochen und die Lunge punktiert hab. Sofort legten sie mir einen Vertrag vor, in dem stand, dass ich nicht an Skirennen teilnehmen darf und nicht Motorrad fahren, sonst versichern sie „Terminator III“ nicht. In „Terminator III“ muss ich aber Motorrad fahren, was aber OK ist, denn dann ist es am Set. Bei der Szene hat’s mich dreimal hingehauen, einmal sogar in den Kameratruck. Aber das ist sicher.

Frage: Nach „Termninator III“ wie sieht da Ihr weiteres Leben aus? Sie hatten ja mal geplant in die Politik zu gehen.
ARNOLD: Ich hab noch ein paar Verträge zu erfüllen, nach „Terminator III“ auch „True Lies II“. Momentan befasse ich mich privat vor allem mit dem „After – School-Programme“, wo es darum geht, Kinder nach der Schule in einem Hort zu sammeln, damit sie nicht unbetreut auf der Straße lungern müssen. Ich arbeite gerade an einer Initiative, einer Art Volksentscheid, eben für diese Einrichtungen. Politiker auch die Republikaner, denen ich ja nahe stehe- machen nämlich recht wenig für Kinder, eben weil die noch nicht wählen können. Diese Initiative will ich nun sponsorn.

Frage: Also, lieber basisnah als Politiker in Washington?
ARNOLD: Man kann schon sehr viel bewirken, ohne Gouverneur, Senator oder irgendein Politiker zu sein. Vielleicht werde ich mal Politiker, weil es mich interessiert, aber das ist schon noch in unabsehbarer Ferne.

Frage: Was genau interessiert Sie daran?
ARNOLD: Es ist spannend. So wie alles, was ich bisher gemacht hab. Da ist wie ein Drei-Stufen-Plan: Bodybuilding, Film und eben eine dritte Stufe, bei der man wieder von ganz vorne anfangen muss. Man muss sich raufarbeiten, neue Sachen lernen, und das ist das Interessante für mich.

Frage: Immer neue Herausforderungen?
ARNOLD: Genau, Herausforderungen und Gefahren suchen.

COPYRIGHT: Mit freundlicher Genehmigung von Edda Bauer

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