Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben dient nicht nur der Kräftigung der hinteren Muskelkette, sondern auch der dynamischen Flexibilität.

Was halten Sie vom Rumänischen Kreuzheben?

Ich lernte diese Form des  Kreuzhebens durch den ehe­maligen rumänischen Gewichtheber Dragomir Cioroslan kennen. Zu dieser Zeit war er der neu ernannte Trainer der US-amerikanischen Gewichtheber.

Ich lasse das Rumänische Kreuz­heben jedoch nicht nur absolvieren, um dadurch die hintere Muskelkette zu kräftigen, sondern auch, um die dyna­mische Flexibilität zu verbessern. In diesem Fall weise ich die Sportler an, bei den letzten Zentimetern der Ab­wärtsbewegung das Gewicht langsamer herabzulassen. Sie sollen sich darauf konzentrieren, sich in diesem Bewe­gungsbereich zu verbessern. Ich verwende dabei unterschied­liche Belastungsparameter. Allerdings halte ich es für unnütz, pro Satz weniger als drei Wiederholungen zu absol­vieren.

Das Rumänische Kreuzheben ist eine dieser Übungen, bei der dem Sport­ler leicht die richtige Technik verloren gehen kann. Daher verlange ich, dass mindestens drei Wiederholungen aus­geführt werden. Außerdem sehe ich es lieber, wenn die Abwärtsbewegung mindestens drei Sekunden dauert. Denn es ist äußerst wichtig, das Gewicht zu kontrollieren.

Ich empfehle Ihnen, zwischen den Sätzen die Hüftflexoren zu dehnen, denn sie tendieren dazu, sich zusam­menzuziehen. Viele Sportler gehen diese Übung erst einmal mental durch, besonders dann, wenn sie sie zum ersten Mal absolvieren.

Ausgangsposition: Sie sollten die Hantel mit Pronationsgriff umfassen, wobei die Hände nur etwas mehr als schulterbreit auseinander sind. Beu­gen Sie die Knie um etwa 25 Grad, um den Druck vom sogenannten Maissiat’schen Streifen (Sehne des Oberschenkelbindenspanners) zu nehmen. Falls Sie mehr als drei Wieder­holungen pro Satz absolvieren wollen, empfehle ich Ihnen, ein Paar gute Zug­hilfen zu benutzen.

Abwärtsbewegung: Nehmen Sie die Hantel aus der Ablage. Gehen Sie so tief herunter, bis Ihre Wirbelsäule kaum noch eine lordotische Kurve beschreibt. Das Gesäß sollte während der Abwärts­bewegung stark nach hinten ausge­streckt bleiben, um die Verlagerung des Körperschwerpunkts auszugleichen.

Die meisten Sportler werden nicht in der Lage sein, die Hantel tiefer als bis zur Mitte der Schienbeine herab­zulassen, ohne dabei ihre lordotische Kurve aufgeben zu müssen. Ich habe dennoch Ausnahmesportler gesehen, wie zum Beispiel den alpinen Skiläufer Cary Müllen, der die Übung auf einer Bank absolvieren musste, damit die Hantelscheiben nicht den Boden be­rührten.

Aufwärtsbewegung: Richten Sie den Oberkörper auf. Runden Sie nicht den oberen Rücken, um dadurch die Bewegung in Gang zu setzen.

Sicherheitshinweise: Überdehnen Sie niemals die Halswirbelsäule, und beugen Sie die Knie nicht tiefer als im Winkel der Ausgangsposition.