Bis Kreatin Anfang der 1990er Jahre auf den Markt kam, waren Proteine bei den Bodybuildern die weitaus beliebtesten Hilfen. Protein Supplemente gibt es seit den 1940er Jahren. Sie sind keine Drogen, galten aber als die Steroide ihrer Zeit. Und auch trotz der Einführung von Kreatin sind Protein-Supplemente weiterhin gefragte Produkte für den Muskelaufbau.
Heute sehen wir uns aber einem unübersichtlichen Markt mit ständig neuen Marken und Produkten ausgesetzt.
Im ersten Teil unserer Protein Guide Serie beschreiben wir alle Protein Arten, deren Vor- und Nachteile für den Sportler.
PROTEINQUELLEN
Es gibt Hunderte verschiedener Protein-Supplemente, aber sie fallen alle in drei Hauptkategorien:
- Milch (Molke und Kasein)
- Ei Protein
- Pflanzliche Proteine (z.B. Soja Protein)
MILCHPROTEINE
Molke (Whey Protein)
Die Molke ist eines der beiden wichtigen Proteine in Kuhmilch (das andere ist Kasein). Sie ist ein Nebenprodukt der Käseproduktion. Bei der Herstellung von Käse bleibt eine dünne Schicht Flüssigkeit. Das ist die Molke. In dieser Form enthält sie weniger als ein Prozent Protein. Sie wird konzentriert und getrocknet, daraus entsteht dann das Molke Protein Pulver. Diese Form von Protein macht etwa 20 Prozent des Milchproteins aus. Wegen ihrer Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit (der Anteil, den der Körper tatsächlich nutzt) gilt Molke anderen Proteinen als überlegen. Dazu enthält sie hohe Konzentrationen an bewährten Masseaufbaustoffen wie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) und Glutamin. Zudem lässt sich das Pulver leichter vermischen als andere Proteine und scheint im Gegensatz zu diesen weder Völlegefühle noch Magen- und Darmprobleme auszulösen.
Die Molke gilt als schnell wirkendes Protein. Das bezieht sich auf die Zeit der Verdauung und der Aufnahme ins Blut. Aus dem Blutfluss kommt sie in das Körpergewebe, wo sie in einer Reihe von Stoffwechselprozessen verwendet wird.
Proteine funktionieren auf zwei Hauptpfaden:
- der Bildung neuer Proteine aus den einzelnen Aminosäuren
- Oxidation zu Harnstoff und gelegentlich auch Glukose
Nach etwa 20 bis 40 Minuten erreicht der Aminosäurespiegel im Blut seinen Höhepunkt.
Und innerhalb einer Stunde sind die Stoffwechselprozesse – entweder Proteinsynthese oder Oxidation – abgeschlossen.
Für den Muskelaufbau ist das positiv, denn das Wachstum basiert auf der Beziehung zwischen Proteinsynthese und -abbau. Wenn die Synthese neuen Muskelproteins stärker ist als der Abbau, setzt ein Nettowachstum an Muskelmasse ein. Wird aber mehr Protein abgebaut als synthetisiert, gibt es keine neuen Zuwächse.
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Kasein (Casein)
Molke ist zwar wegen des Proteingehalts beliebter, aber Kasein kommt weitaus häufiger vor. Es macht etwa 80 Prozent des Proteins in der Kuhmilch aus (die fehlenden 20 Prozent sind Molke).
Das Kasein wird ohne Chemikalien durch Ultrafiltration aus der Milch gewonnen. Diese Extraktion erhöht den Gehalt der bioaktiven Milchpeptide, die nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die Immunfunktion fördern. Kasein hat ein hervorragendes Aminosäureprofil und gilt als extrem langsam verdauliches Protein. Das liegt daran, dass das Protein eine gelartige Substanz im Magen bilde die für einen langsamen, gleichmäßigen Ausstoß von Aminosäuren in das Blut sorgt. Studien zeigen, dass drei bis vier Stunden nach der Einnahme von Kasein der Aminosäurespiegel im Blut und die Proteinsynthese am höchsten sind. Gesamter Proteinausstoß in dem Blut kann aber bis zu sieben Stunden der Einnahme andauern. Da das Kasein gleichmäßig in Blut abgegeben wird, hat es kaum Einfluss auf die Proteinsynthese, hat es aber einen enormen Wert der Unterdrückung des Proteinabbaus. Es ist also ein wahnsinnig gutes kataboles (muskelschonendes) Protein.
Muskelwachstum. Das Wachstum hängt ja vom Verhältnis von Proteinsynthese zu Proteinabbau ab. Für ein günstiges Verhältnis müssen Sie die Synthese steigern und den Abbau reduzieren. Das schaffen Sie mit Molke (schnelle Aufnahme / fördert Protein-Synthese) und Kasein (langsame Aufnahme / hemmt Proteinabbau).
Die Supplemente-Hersteller bieten verschiedene Typen und Formen an.
Es gibt drei große Kategorien der Kasein Proteine:
- Kalziumkaseinat
- Micellar-Kasein
- Milch Protein Isolat
Das Kalziumkaseinat hat die geringste Qualität und wird als Zusatzstoff in Lebensmitteln verwendet. Die anderen beiden sind identisch. Während das Micellar-Kasein zu 100 Prozent rein ist, enthält Milchproteinisolat Micellar-Kasein und Whey Protein. Daher ist Milch Protein Isolat günstiger.
Wie beim Molke Protein gibt es auch Milchproteinisolat Unterschiede, die besten Milchproteinisolate enthalten etwa 80 Prozent Micellar-Kasein und 20 Prozent Molke. Und wundern Sie sich nicht: Das beste MilchproteinIsolat hat das gleiche Verhältnis von Kasein zu Molke von 80:20 wie ein Glas Milch. Der Unterschied liegt nur in der Menge, ein 0,25-Liter-Glas Milch hat nur 6,4 Gramm Kasein, ein kleiner Messlöffel hochwertiges MilchproteinIsolat über 20 Gramm.
Whey und Kasein – Einnahmezeiten
Die unterschiedliche Aufnahme von Molke und Kasein ist höchst nützlich. Wer sie optimal einsetzt, kann seine Erholungsfähigkeit deutlich verbessern. Kasein sollten Sie abends vor dem Zubettgehen nehmen. Schließlich wird es langsam aufgenommen. Sie sind ja sechs bis acht Stunden ohne Ernährung und wollen nicht, dass der Körper die hart erarbeiteten Muskeln im Schlaf abbaut. Das Kasein im System beugt dem Katabolismus vor. Würden Sie stattdessen abends die Molke nehmen, wäre sie in einer Stunde aufgenommen und könnte dann den Katabolismus kaum verhindern.
Die schnelle Wirkung des Molke Proteins macht es ideal für eine Einnahme morgens nach dem Aufstehen sowie nach dem Training. Dann braucht der Körper nämlich schnell Aminosäuren. Zu anderen Zeiten des Tages, besonders wenn Sie mehr als drei Stunden lang nichts essen oder ein Protein-Shake die Mahlzeit ersetzt, nehmen Sie eine Mischung von Molke und Kasein, etwa 50:50. So genießen Sie die Vorzüge beider Proteine: die schnelle Wirkung und den langsamen Ausstoß bis zur nächsten Mahlzeit. Und selbst wenn Sie alle zwei bis drei Stunden essen, können Sie die Molke als Proteinsnack zwischen den Mahlzeiten nehmen.
EIPROTEIN
Vor einigen Jahren hätten wir gesagt, dass Eier der Molke unterlegen sind, aber heute ist das dank der verfeinerten Techniken nicht mehr der Fall. Der Unterschied ist inzwischen so klein, dass Ihnen nicht viel verloren geht, wenn Sie sich für Eier entscheiden. Nur beim Mischen kann das Ei nicht ganz mithalten. Trotz verfeinerter Bearbeitungsverfahren benötigen die meisten Eiprodukte einen Mixer. Bei der Molke hingegen genügt ein Löffel zum Umrühren oder ein Shaker. Trotz der wenigen Nachteile sehen die meisten heute die neueren Eiprodukte als der Molke ebenbürtig, was das Bodybuilding und den Muskelaufbau betrifft.
SOJA PROTEIN
Bei pflanzlichen Proteinen fehlen oft eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren. Für Soja gilt das nicht.
SOJAPROTEIN
Auch das Sojaprotein ist aus der Versenkung zurück. Es ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle Aminosäuren enthält (bei den meisten Pflanzen fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren) und gilt deshalb als komplettes Protein. Selbst der in der Bodybuilding-Welt als „Diät Doc“ bekannte Chad Nicholls hat erklärt, dass Soja vergleichbar mit Ei- und Milch Proteinen ist – was auch die Wissenschaft anscheinend bestätigt.
STUDIEN ÜBER SOJA
In einer Studie hat man festgestellt, dass Teilnehmer, die Sojaprotein, einen Soja-Molke-Mix oder Molke Protein zu sich nahmen, ähnliche Muskelzuwächse zeigten.
Bei einer anderen, sechswöchigen Studie erwies sich die muskelaufbauende Wirkung von Soja und Molke Protein als gleichwertig.
Bei einer dritten Studie zeigte sich, dass Soja oder Molke in Form eines Proteinriegels zu ähnlichen Zuwächsen an magerer Muskelmasse führte. Und in der Soja Gruppe zeigten sie gar bessere antikatibole Fähigkeiten als in der Molke-Gruppe.
Der größte Vorteil des Sojas ist aber seine Fähigkeit, das Cholesterin zu senken, pflanzlichen Sterole reduziert die Menge des „schlechten Cholesterins im Körper Für den Muskelaufbau enthält Soja Glutamin und Arginin zwei wichtige Aminosäuren. Die beiden fördern Erholung und stützen das Immunsystem, aber gerade ihre anabolen Eigenschaften machen Glutamin und Arginin so wichtig für das Bodybuilding.
Arginin hilft, den Wachstumshormonspiegel im Blutkreislauf zu steigen. Dazu regt diese Aminosäure die Reduktion von Stickoxid im Körper. Das Stickoxid verstärkt den Blutfluss in den Muskeln und transportiert Sauerstoff, Hormone und andere Nährstoffe, was die Heilung und die Protein-Synthese beschleunigt.
Ein weiterer Vorteil von Soja ist sein Glutamin-Gehalt. Glutamin reduziert den Muskelzerfall auf ein Minimum und verbessert den Proteinstoffwechsel. Die meisten Bodybuilder wissen aber nicht das Sojaprotein fast doppelt so viel Vitamin B enthält wie Molke Protein.
Bei diesen zahlreichen Vorteilen sollte man meinen, dass Soja unverzichtbar für Bodybuilder ist. Das ist aber keineswegs der Fall. Soja hat eine Eigenschaft, die zwar meist übertrieben wird, aber viele Bodybuilder verschreckt.
SOJA UND ISOFLAVONE
Neben Arginin und Glutamin enthält es auch Isoflavone, die dem Muskelkater entgegenwirken und die Erholungszeit verbessern. Der Nachteil ist, dass man diesen Verbindungen in Unrecht östrogenähnliche Wirkungen unterstellt. Drei der Isoflavone Feinsten, Glycerin und Dasitzen enthalten als Phytoöstrogene und sind in Aufbau dem menschlichen Hormon Östrogen sehr ähnlich. Für Bodybuilder, die sich mit Isoflavonen und ihren Funktionen im Körper nicht auskennen, klingt das natürlich fatal. Tatsächlich aber sind diese Komponenten strukturell sehr schwach. Die drei sind etwa 1000-mal schwächer als das körpereigene Östrogen. So können die Isoflavone zwar die Östrogenregulierung im Körper leicht ändern, aber ein Mensch müsste enorme Mengen zu sich nehmen, bevor die drei Phytoöstrogene mit den anabolen Effekten des Testosterons konkurrieren könnten.
Zahlreiche Studien, die die Wirkung von Sojaprotein bei dem Muskelaufbau belegen, sollten Beweis genug sein, dass östrogenähnliche Isoflavone dem Anabolismus im menschlichen Körper nicht schaden. Wie Milch- und Eiprotein hilft Sojaprotein, Muskelmasse aufzubauen. Wenn man dann noch die zusätzlichen Vorteile für die Gesundheit und die günstigen Preise in Betracht zieht, ist Soja eine gute Option.
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