Wollen Sie beim Training einen ordentlichen Muskelpump erreichen?
Hier erklären wir ihnen alles rund um den Pump und wie er Ihren Muskelaufbau fördern kann.
Die Forschung zeigt: Absolviert man acht bis zwölf Wiederholungen, stehen die Chancen am besten, dass die Muskeln wachsen. Diese Tatsache wollen wir hier auch nicht bestreiten. Im Bodybuilding gibt es jedoch viele Wege, einen muskulösen Körper aufzubauen. Selbst wenn Sie ein Gewicht benutzen, mit dem Sie zwischen der achten und zwölften Wiederholung das Versagen erreichen, gibt es Möglichkeiten, dabei die Trainingsintensität zu verändern. Ihre Muskeln gelangen über den ersten Versagenspunkt hinaus, so dass sich Ihnen neue Wachstumsmöglichkeiten eröffnen.
Wahrscheinlich haben Sie solche Techniken schon angewendet, nämlich Reduktionssätze, Sätze mit abnehmendem oder aufsteigendem Gewicht, erzwungene Wiederholungen sowie ähnliche Intensitätstechniken. Bei allen diesen Strategien sollte es das Ziel sein, den bestmöglichen Pump im Zielmuskel zu erreichen. Der Pump ist das sichtbare Ergebnis Ihrer Bemühungen.
MUSKELPUMP DEFINITION
Der Pump ist wesentlich mehr als ein praller Bizeps oder Brustmuskel. Durch das Training werden Abfallprodukte in den Muskelzellen produziert; und zwar als Resultat der ‚Glukose- und Fettverbrennung, die die Energie für Muskelkontraktionen bereitstellen. Der Aufbau der Abfallprodukte zieht Wasser in die Muskelzellen. Und je mehr Wasser die Zelle beibehalten kann, desto größer ist der Muskelpump. Durch den Pump werden die Muskelzellen erheblich gedehnt. Der Muskel ist dann zeitweise größer, aber es werden auch biochemische Prozesse in Gang gesetzt, die ein ständiges Wachstum auslösen.
Wann haben Sie das letzte Mal gesehen, dass jemand nach einem Satz seine Muskeln vor dem Spiegel spielen lässt?
Oder seine Brustmuskeln nach dem Kurzhanteldrücken für eine Minute anspannt? So etwas sieht man heute nur noch selten, denn die anderen könnten den Typ vor dem Spiegel für einen Angeber halten. Mit strategischem Training einen Pump zu bewirken und ihn dann bis an seine Grenzen zu bringen, ist eine Methode, die wir wieder aufleben lassen sollten. Möglichst viel Flüssigkeit in die Muskeln zu pumpen, ist nicht nur für das Wachstum entscheidend, sondern auch eines der besten Feelings eines Bodybuilders.
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KOMBINIERTES TRAINING
Sie glauben vielleicht, ein Pump ließe sich nur mit vielen Wiederholungen erzielen. Er kann aber auch durch die Kombination mit schwerem Gewicht und hoher Wiederholungszahl erreicht werden. Die Wiederholungsbereiche können bei einer Einheit miteinander kombiniert werden. Sie müssen daher nicht auf schwere Gewichte mit niedriger Wiederholungszahl verzichten, um einen Pump zu erreichen. Durch Intensitätstechniken lassen sich die schweren Sätze tatsächlich in „Pump-Sätze“ mit hoher Wiederholungszahl erweitern, wie etwa bei Reduktionssätzen.
Die größte Hürde ist die mentale Einstellung vieler Bodybuilder. Sie trainieren nach einer vorher festgelegten Wiederholungszahl und legen dann das Gewicht aus den Händen. Sie stellen sich darauf ein, eine bestimmte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen zu absolvieren, ohne sich von ihrem Gespür während des Workouts leiten zu lassen. Gehen Sie also nicht mit der Einstellung ans Werk, ein vorbestimmtes Training zu absolvieren, sondern hören Sie auf Ihr Gefühl!
ES LIEGT AN IHNEN
Da Sie nun wissen, warum ein Muskelpump so wichtig ist, müssen Sie Ihre Sätze meistens noch erweitern oder Ihr ganzes Workout dafür aufwenden, um das Gefühl zu haben, aus allen Nähten zu platzen. Falls Sie sich selbst im Traum nicht vorstellen können, viele Wiederholungen zu absolvieren, können Sie stets mit schweren Sätzen beginnen (Sätze mit vier, sechs und natürlich mit acht bis zwölf Wiederholungen). Danach erweitern Sie die Sätze mit einer der genannten Intensitätstechniken.
Im Studio zählen nur Resultate. Sollten Sie die mit Ihrer derzeitigen Methode nicht erzielen, dann wechseln oder erweitern Sie Ihre Techniken. Sie sollten als Erstes überprüfen, welche Art von Pump Sie erzielen. Damit beginnen Sie. Eventuell müssen Sie noch einmal von vorn anfangen. Also los, pumpen Sie das Eisen!
WEGE ZUM MUSKELPUMP
Ob mit hoher Wiederholungszahl nach schwereren Sätzen oder mit diesen Techniken: Achten Sie darauf, dass Sie möglichst viel Blut und Nährstoffe in den Zielmuskel leiten.
MUSKSLVERSORGUNG: Absolvieren Sie nach ausreichender Pause einen Satz
mit 20 bis 30 Wiederholungen einer bestimmten Übung. Je mehr Wiederholungen,
desto länger die Pause zwischen den Sätzen.
ERZWUNGENE WIEDERHOLUNGEN: Lassen Sie sich von einem Partner helfen, um zwei bis drei weitere Wiederholungen absolvieret es aus eigener Kraft nicht mehr schaffen.
ISOMETRISCHE MUSKELANSPANUNG– Ähnlich wie bei einer Bodybuilder-Pose spannen Sie den Zielmuskel für 30, 45 oder 60 Sekunden an. Dadurch soll direkt nach einem Satz Blut in die Muskeln geleitet werden.
REDUKTIONSSÄTZE: Nachdem Sie bei einem schweren Satz das Versagen erreicht haben, verringern Sie das Gewicht um durchschnittlich 25 Prozent und trainieren dann weiter bis zum Versagen, indem Sie versuchen, weitere Wiederholungen zu absolvieren.
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