Erweitern Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ketten und Bändern und sorgen Sie für eine variable Gewichtsbelastung und einen neuen Stimulus für Ihr Muskelwachstum.
Viele Bodybuilder wollen nicht mit Widerstandsbändern oder Ketten trainieren, weil sie meinen, größere Muskeln und Kraft ließen sich allein mit Freihanteln und mit gelegentlichem Maschinentraining aufbauen.
Mit Strategien, die Trainingsutensilien wie Bänder und Ketten beinhalten, kann man allerdings auf etwas andere Weise seine Ziele erreichen. Tatsächlich bieten sie Besonderheiten und Vorteile, die Kurz-und Langhanteln nicht bieten können: nämlich einen variablen Widerstand. Zudem bestätigt die Forschung: Vergleicht man eine Übung, die das eine Mal mit Bändern und Ketten und das andere Mal allein mit Freihanteln absolviert wird, so ist die Anzahl der aktivierten Muskelfasern und die von ihnen erzeugte Kraft in beiden Fällen ähnlich.
WIDERSTAND IST ZWECKLOS
Kabelzüge sorgen für anhaltende Muskelspannung, an Maschinen muss man sich keine Sorgen machen, das Gewicht im Gleichgewicht zu halten, und mit Kurzhanteln trainiert man die stabilisierenden Muskeln. Aber die weniger gängigen Bänder und Ketten sorgen für das, was als variabler Widerstand bezeichnet wird: Wird der Bewegungsbereich vergrößert, so vergrößert sich auch der Widerstand. Das lässt sich am besten an einem Beispiel erklären…
Betrafen wir das vorgebeugte Langhantel-Rudern und wie Ketten diese Übung noch verschärfen können. Zuerst befestigt man die Ketten jeweils am Ende der Hantel. Im unteren Bewegungsbereich liegen natürlich die meisten Kettenglieder auf dem Boden. Wenn man dann die Hantel zum Bauch hochzieht, heben sich auch mehr Kettenglieder vom Boden ab (nicht zu vergessen das Gewicht auf der Hantel). Das Gesamtgewicht wird also bis zum obersten Bewegungsende immer schwerer. Und je schwerer das Gewicht wird, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Bei der Höchstkontraktion hebt man also das meiste Gewicht. Wenn man Ketten benutzt, beginnt man zunächst mit einem leichteren Gewicht, das während des Hebens allmählich schwerer wird. Das sorgt für maximale Spannung in jedem Zielmuskel, wenn der Muskel seine stärkste Kraft ausübt.
Sie fragen sich jetzt vielleicht: „Warum nicht gleich zu Anfang mehr Gewicht auf die Hantel legen und die Ketten ganz weglassen?“ Nun, wenn man einfach nur zusätzliches Gewicht auflegt, bekommt man die Hantel vielleicht nicht bis in die Position, wo die größte Kontraktion stattfindet. Denn man ist zu Beginn der. Bewegung nicht so stark wie am Ende der Wiederholung. Das ist das Schöne am variablen Widerstand: Wenn man die meiste Kraft aufbringt, wird auch mehr von einem gefordert.
BÄNDER
Bei Elastikbändern hat man am Ende des Bewegungsbereichs den größten Widerstand, und zwar aufgrund der Zugkraft der Bänder. Denken Sie zum Beispiel an Bizeps-Curls: Befinden sich die Arme in Ausgangsposition, steht das Band nur wenig unter Spannung. Wenn man die Hantel jedoch nach oben beugt, kommt die Zugkraft des Bandes ins Spiel. Und die Hantel ist schwieriger zu heben, wenn man über den 90°-Winkel hinausgeht, denn hier übt der Bizeps seine stärkste Kraft aus – ebenfalls ideal!
Wenn Sie sich solche Bänder zulegen, müssen Sie sich gleich mehrere mit unterschiedlichen Widerstandsgraden besorgen: von sehr leicht bis sehr schwer.
Warum? Wenn Sie während des Trainings ermüden, tauschen Sie die Bänder mit schwerem Widerstand gegen leichtere aus. Einige Anbieter bieten gleich eine Vielfalt an unterschiedlichen Bändern an, die alle auf einer Plattform befestigt sind, so dass Sie leicht das Band wechseln können, ohne Zeit zu verschwenden. Aber selbst wenn Sie nur ein schweres Widerstandsband haben, können Sie das Gewicht an der Hantel entsprechend verändern, um von diesem Band zu profitieren.
BÄNDER UND KETTEN IM HEIMTRAINING
Viele von Ihnen trainieren zu Hause, und wir verstehen voll und ganz, dass hier Einfallsreichtum eine große Rolle spielt. Daher können Bänder und Ketten viele neue Möglichkeiten bieten, um das Training zu erweitern. Bei einigen Übungen ist es ohne Weiteres verständlich, wie man mit variablem Widerstand trainieren kann. Aber für Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken benötigt man schon ein wenig Raffinesse, insbesondere was Bänder betrifft.
Wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen absolvieren, können Sie die Bänder unten um das Rack oder um ein anderes stabiles Gestänge wickeln. Schieben Sie auf jeden Fall die Sicherheitsspangen auf das Ende der Hantel, so dass die Bänder an Ort und Stelle bleiben. Dann, nachdem Sie vorsichtig in die Hocke gegangen sind, stemmen Sie die Hantel schnell wieder hoch, um dem zusätzlichen Widerstand der Bänder entgegenzuwirken. Sollten Sie zu Hause Bankdrücken absolvieren, können Sie schwere Kurzhanteln benutzen, mit denen Sie die Bänder am Boden verankern. Oder Sie wickeln sie um den Fuß einer stabilen Fläche.
Wir wollen Ihre Workouts natürlich nicht in „MacGyver“-Folgen verwandeln. Vielmehr möchten wir, dass sie neue Trainingsweisen ausprobieren, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Letztendlich werden Ihre neu entdeckten Muskeln der Mühe wert sein!
