Intervalltraining besitzt gegenüber normalem Cardio einige interessante Vorteile. Wenn man aerobes Training mit Gewichtstraining kombiniert, wirkt das dem Zweck des Krafttrainings entgegen. Das jedenfalls zeigen die meisten Studien, die sich mit diesem Problem beschäftigt haben. Beim Cardiotraining verbrauchen Sie mehr Sauerstoff und verbrennen Fett zur Energiegewinnung. Gewichtstraining dagegen sorgt für eine erhöhte Muskelproteinsynthese. Durch Cardio produziert der Körper mehr Substanzen, die auf Kosten der Muskelproteinsynthese zu einem größeren Fettverbrauch führen.
Bedeutet das, dass aerobes Training für Jeden Tabu ist, der Muskeln aufbauen will?
Nein. Es gibt einfache Mittel und Wege, diese beiden Gegensätze zu überwinden. Absolvieren Sie das Cardio zu einer anderen Zeit oder an einem anderen Tag.
Die effektivste Methode ist Intervalltraining. Innerhalb einer Trainingseinheit wechselt man zwischen moderater und hoher Intensität ab. Der Reingewinn ist, dass Sie das Herz-Kreislauf-System genauso fördern wie durch normales Cardio. Sie verbrennen dabei jedoch mehr Fett, und die Trainingszeit ist insgesamt kürzer als beim üblichen Cardio.
Intervalltraining führt zu einem länger anhaltenden Stoffwechselumsatz.
STUDIEN ÜBER INTERVALLTRAINING
Die Effektivität aeroben Intervalltrainings wird durch die Ergebnisse einer Studie bestätigt:
An ihr nahmen insgesamt acht Frauen teil. Dazu gehörten Frauen, die relativ fit waren, aber auch Probandinnen, die hauptsächlich sitzende Tätigkeiten verrichteten und keinen Sport betrieben. Außerdem gehörte eine aktive Fußballspielerin der Testgruppe an. Alle Frauen waren in den 20ern.
Sie trainierten zwei Wochen jeden zweiten Tag, wobei sie hochintensives Intervalltraining auf einem Ergometer betrieben. Sie absolvierten zehn Sätze vierminütiges, hochintensives Training, und zwar mit einem Leistungsaufwand, der 90 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme entsprach. Zwischen den Sätzen absolvierten die Teilnehmerinnen zweiminütige Erholungsintervalle, wobei sie nur mit geringem Leistungsaufwand auf dem Ergometer trainierten.
Ihre individuelle körperliche Fitness zu Beginn der Studie wirkte sich nicht unterschiedlich auf die Resultate aus. Am Ende der Studie zeigte sich jedoch, dass die Frauen durchschnittlich 36 Prozent mehr Fett verbrannt hatten. Und ihre kardiovaskuläre Fitness steigerte sich ebenfalls um beeindruckende 13 Prozent.
Wie lassen sich diese schnell erzielten Resultate erklären?
Intervalltraining erweist sich besonders effektiv, indem es die Aktivität in den Mitochondrien fördert, in denen Fett verbrannt und Sauerstoff verbraucht wird. Die Wissenschaftler bemerkten, dass die Frauen Anzeichen vermehrter Mitochondrien aufwiesen. Das wurde auch durch die erhöhte Anzahl der Enzyme erwiesen, die in Zusammenhang mit der Fettverbrennung und dem Sauerstoffverbrauch stehen.
Das Training erhöhte auch die Aktivität eines Proteins, das Fettsäuren in die Zellen transportiert, wo das Fett oxidiert wird. Noch bezeichnender war, dass nicht viel Muskelglykogen verbraucht wurde. Das weist daraufhin, dass während des Trainings fast ausschließlich Fett zur Energiegewinnung verwertet wurde. Das während des Trainings verbrauchte Fett wurde wahrscheinlich aus den freien Fettsäuren abgeleitet, die im Blut zirkulierten. Denn die Werte des im Muskel gespeicherten Fetts blieben unverändert. Man vermutet jedoch, dass intramuskuläres Fett erst angezapft wird, wenn sich der Körper einem längerfristigen Training angepasst hat, was bei dem kurzen Training der Studie jedoch nicht der Fall war.
Weitere Studien über Intervalltraining konnten eine zehn bis 35-prozentige Vermehrung der Enzyme feststellen, die für die Fettverbrennung benötigt werden und das nach nur zwei Wochen Training.
Studien, die Intervalltraining mit normalem Cardio verglichen haben, das länger, langsam und mit moderater Intensität betrieben wurde, zeigten Folgendes:
Das Intervalltraining führte zu ähnlichen gesundheitsfördernden Wirkungen, jedoch mit 90 Prozent weniger Trainingspensum. Eine Studie zeigte ähnliche Verbesserungen, wenn man nur 2,5 Stunden pro Woche Intervalltraining geleistet hat, verglichen mit einem konventionellen Cardio, das zehneinhalb Stunden pro Woche betrieben wurde.
Im Unterschied zum herkömmlichen Cardio, das den Stoffwechselumsatz in Ruhe nur während der tatsächlichen sportlichen Tätigkeit erhöht, führt Intervalltraining zu einem anhaltenden Anstieg des Stoffwechselumsatzes in Ruhe.
Das bedeutet, dass Sie während der Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen, und zwar Kalorien, die aus den Fettspeichern abgeleitet werden. Die einzige Sportart, bei der das auch der Fall ist, ist Gewichtstraining. Die Tatsache, dass durch Gewichtstraining hauptsächlich FT-Fasern strapaziert werden, erklärt den erhöhten Stoffwechsel. Denn die Reparatur der durch Gewichtstraining beschädigten Fasern führt zu biochemischen Veränderungen, die in einem höheren Stoffwechselumsatz resultieren. Während der hochintensiven Phase Intervalltrainings werden ebenfalls die FT-Fasern belastet. Das erklärt, warum es Anders als normales Cardio — auch zu einem Junger anhaltenden Stoffwechselumsatz führt.
Während der langsamen Phase des Intervalltrainings werden hauptsächlich die F-Fasern strapaziert, die mehr Fett verbrennen als die FT-Fasern. Intervalltraining eignet sich optimal für Bodybuilder. Sie verbrennen dadurch also viel Fett und fördern dadurch in gleichem Maße das Herz-Kreislauf-System, durch normales aerobes Training. Und ohne dass sie sich dabei übertrainieren und die Muskelmasse verloren geht.