Wenn Sie etwas über Krafttraining lernen möchten, ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie.
Sie haben von all den Vorteilen des Krafttrainings gehört und das Versprechen eines stärkeren, gesunden Körpers, hat Sie zum Nachdenken gebracht.
Vielleicht ist es Zeit, dieses auszuprobieren? Wer möchte nicht fitter, glücklicher und länger leben? Ganz zu schweigen von Kraft und Fettabbau.
Glücklicherweise haben jahrelange Forschungen über Krafttraining bereits die Blaupause für Anfänger erstellt. Beginnen wir also mit den besten Kraftübungen für Anfänger.
WAS IST KRAFTTRAINING ?
Wann immer wir Krafttraining hören, stellen wir uns normalerweise jemanden vor, der Gewichte hebt. Es könnte ein starker, muskulöser Rumpf eines Mannes sein, der einen Kreuzheben mit doppeltem Körpergewicht mit einer gewölbten, gebogenen Stange zieht.
Vielleicht sehen Sie einen Profisportler im Squat-Rack, der ein kompliziertes Programm durcharbeitet – Kopfhörer an und voll fokussiert ist.
Die Wahrheit ist, diese Szenarien sind eher für den ernsthaften Spezialisten. Krafttraining ist die einfache Idee, Gewicht zu bewegen und dann Ihre Bewegungen mit zunehmender Intensität zu kombinieren.
Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet, ein Hauptgrund für Anpassungen des Bewegungsapparates.
Sehen Sie Krafttraining als die Kombination von Bewegung mit Gewicht. Sie sind selbst ein Gewicht den Sie tragen, Sie brauchen nicht immer Zusatzgewichte.
WARUM KRAFTTRAINING ?
Beim Krafttraining geht es nicht nur um, stärker zu werden, sondern fast jeden Aspekt des Lebens zu verbessern. Gesundheit, Glück und Hormone können durch das Heben gesteigert werden. Der schlanke, kraftvolle Körperbau ist ebenfalls etwas Positives.
1. MUSKELKRAFT
Da ist der Hinweis im Namen versteckt. Aber stärkere Muskeln sind nicht nur für das Fitnessstudio. Sie machen alltägliche Aktivitäten wie das Entladen des Kofferraums oder das Abholen Ihrer Kinder einfacher und sicherer. Es wird auch bewiesen, dass Krafttraining Testosteronmenge im Körper erhöht, ein lebenswichtiges Hormon, das für Muskelwachstum und Fettabbau verantwortlich ist.
Andere Sportarten? Stärker zu sein könnte dein Spiel verbessern. Älter werden? Sarkopenie – auch bekannt als Muskelschwund – kann sich verzögern.
2. GESUNDHEIT VON KNOCHEN UND BINDEGEWEBE
Krafttraining birgt auch einige Geheimnisse. Nicht viele Menschen wissen, dass es die Knochendichte und die Bindegewebe Stärke erhöhen kann, wodurch Sie weniger anfällig für Verletzungen sind.
3. LEBE LÄNGER
Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass schwächere Menschen jünger sterben, wobei die Gesamtstärke ein Schlüsselindikator für die Sterblichkeit ist.
Bleib stärker, um länger zu leben, das ist unser Motto.
4. KAMPF GEGEN DEN FETT
Stoppen Sie Fettleibigkeit und verlieren Sie Gewicht. Darüber hinaus kann das einfache Stemmen von Gewichten sowohl während als auch nach dem Training Fett verbrennen.
Muskeln haben im Vergleich zu Fett einen hohen Energiebedarf. Je mehr Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel.
5. GESUNDER GEIST
Psychische Gesundheit ist auch aus gutem Grund die Aufgabe von heute.
Wie wir uns fühlen, hat einen enormen Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden. Daher ist es genauso wichtig, auf unseren Geist zu achten wie auf unseren Körper. Wer hätte gedacht, dass das Krafttraining auch hier helfen könnte? Krafttraining hilft nachweislich, die Voraussetzung für die psychische Gesundheit zu verbessern. Depressionen abwehren, Ängste beruhigen und ein Gefühl des Selbstvertrauen schaffen.
Training ist eine großartige Möglichkeit, Energie freizusetzen, fokussiert zu sein und sich selbst zu beweisen, wie mächtig Sie wirklich sind.
Was sind die besten Kraftübungen für Anfänger?
Mit fortgeschrittenen Übungen oder einem professionellen Bodybuilding-Training aus einer Zeitschrift zu beginnen, ist niemals ein kluger Schachzug, besonders wenn die gefürchteter Übertraining oder Verletzungen auftreten.
Aber wir haben alle Ratschläge, die Sie brauchen, um richtig anzufangen. Wenn Sie diese Anfängerübungen beherrschen, erhalten Sie eine solide Grundlage, auf der Sie sich über Jahre hinweg weiterentwickeln können.
Krafttraining ist wie ein Hausbau – zuerst setzen Sie eine fehlerfreie Basis.
Führen Sie 8-15 Wiederholungen jeder Übung für drei Sätze durch, etwa drei- bis viermal pro Woche.
Ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung so lange aus, wie Sie möchten, und wählen Sie ein Gewicht, den Sie mit korrekter Technik bewegen können.
Willst du abnehmen? Kombinieren Sie diese Übungen mit einer Kalorienreduzierter Diät.
DIE WICHTIGSTEN KRAFTÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER
KNIEBEUGEN MIT EIGENEM KÖRPERGEWICHT
Die Kniebeuge im Körpergewicht ist eine wesentliche Kraftübung für Anfänger. Es belastet fast Ihren gesamten Körper und ist der erste Schritt, um ein Kniebeugen Profi zu werden.
Aufgrund der Menge an Muskeln, die Kniebeugen aktivieren, sind sie ein echter Kalorien Brenner.
Stellen Sie sich mit den Füßen um die Schulter auseinander – richten Sie Ihre Zehen leicht um 10 bis 20 Grad aus. Bringen Sie Ihre Brust hoch und stolz. Halten Sie Ihre Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Oberkörper unter Spannung. Ihr Rücken sollte von Anfang bis Ende gerade bleiben.
TIEFE KNIEBEUGEN – JA. ABER RICHTIG!!! >>
LIEGESTÜTZE
Das Erlernen des Liegestützes ist der nächste Schritt in Ihrem Krafttraining. Es ist nicht nur eine Grundübung für einen starken Oberkörper, sondern gibt Ihren Gesäßmuskeln genug Belastung um kräftiger zu werden.
Wenn Sie sich mit dem Liegestütz auskennen, sind Sie perfekt für den späteren Umgang mit schwereren Gewichten gerüstet. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden direkt unter Ihre Schultern. Sie können dies auf allen Vieren tun, um die Dinge einfacher zu machen.
Machen Sie als nächstes einen Schritt zurück mit beiden Füßen, bis Sie sich in einer oberen Plank Position befinden. Versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie möglich zu machen – denken Sie an Kopf, Schultern und Hüften in einer Linie.
Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie die Spannung im Rücken behalten. Halten Sie Ihre Ellbogen bei etwa 45 Grad leicht in Ihre Richtung und stützen Sie Ihren Körper ab.
RUDERN IN VORBEUGE
Es ist eine großartige Isolationsübung, um die angespannten Rückenmuskeln zu trainieren. Außerdem hilft es als Gegenübung, den vorderen dominanten Druck des Liegestützes auszugleichen.
Legen Sie Ihr Knie auf die Bank und legen Sie dieselbe Hand nach vorne. Positionieren Sie Ihre Hand zur Unterstützung unter Ihrer Schulter und stützen Sie Ihren Kern ab. Greifen Sie nach der Hantel und heben Sie sie auf. Ziehen Sie nun die Hantel nach oben, bis Ihr Ellbogen mit Ihrer Schulter übereinstimmt. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um Ihre Rückenmuskulatur kontrahieren. Mehr über Rudern in Vorbeuge >>
BICEPS CURLS
Stellen Sie sich wieder mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Nehmen Sie eine Hantel und lassen Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken, sodass sich der Handrücken vor Ihren Oberschenkeln befindet. Stecken Sie Ihren Ellbogen in Ihre Seite, während Sie die Hantel nach oben beugen. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihren Bizeps zu isolieren, und lassen Sie ihn die ganze Arbeit erledigen.
WAS BEDEUTET PROGRESSIVE ÜBERLASTUNG?
Progressive Überlastung zwingt Ihre Muskeln dazu, härter zu arbeiten und positive Veränderungen in ihnen hervorzurufen.
Eine dieser Anpassungen macht Sie körperlich stärker, was erklärt, warum Gewichtheben oft auch als Krafttraining bezeichnet wird.
Wenn Sie sich nicht weiter herausfordern würden, würden Sie ein Maß an Stärke erreichen und dort bleiben. Durch die progressive Überlastung werden Sie immer fitter und stärker und schneller!
Ihren Körper in neue Höhen zu treiben, ist auch ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion.
Wenn Sie immer wieder dieselben Workouts absolvieren würden, würde sich Ihr Körper daran anpassen. Nach einer Weile würde es nicht mehr schwierig sein, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger Energie benötigen würden, um es zu vervollständigen.
In ähnlicher Weise bauen Sie weiterhin Muskeln auf, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und den Fettabbau fördert.
Achten Sie darauf, dass Sie jede Woche oder so in kleinen Schritten (<10%) schrittweise die Belastung für Ihre Muskulatur erhöhen.
Nehmen Sie etwa alle sechs Wochen eine Woche zum Entspannen, um sich zu erholen.
FAZIT
Der Beginn des Krafttrainings könnte fast jeden Aspekt des Lebens verbessern. Was Sie sich entscheiden, macht Sie nicht nur fitter und gesünder, sondern möglicherweise auch glücklicher und stärker. Denken Sie daran – jeder fängt irgendwann an. Beginnen Sie langsam und verwenden Sie ein Tagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Dies stellt sicher, dass Sie eine progressive Überlastung verwenden und über die Jahre hinweg ein hervorragender Motivator ist. Es gibt nichts Schöneres, als zurückzublicken und all Ihre harte Arbeit in Schwarz-Weiss zu sehen.
Kombinieren Sie diese Übungen mit einer kalorienreduzierter Diät, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
Komplexe Übungen verbrennen normalerweise zusätzliche Kalorien im Vergleich zu Isolationsübungen. Machen Sie sie daher zum Hauptteil Ihres Trainings.