Werden Sie als Bodybuilding-Anfänger gefragt, was Sie heute trainiert haben, würden Sie vielleicht antworten: „Meine Brust tut immer noch weh, also werde ich meine Beine trainieren.“ Sollte das heute immer noch Ihre allgemeine Vorgehensweise sein, die auch ergiebig für Sie ist, dann bleiben Sie dabei. Wir wollen Ihrem Programm nicht in die Quere kommen. Falls Sie jedoch Probleme haben, Ihre Trainingswoche optimal zu planen, sind Sie hier genau richtig. Wir erklären Ihnen, welche Muskelgruppen sich zusammen trainieren lassen. Einige Argumente basieren auf rein persönlichen Erfahrungen, während andere streng wissenschaftlich fundiert sind. Das alles dient dazu, jede Muskelgruppe optimal zu trainieren, um maximales Wachstum zu erzielen.
EIN ZIEL GENÜGT
Wer zwei Ziele gleichzeitig verfolgt, wird sicherlich keines von beiden erreichen. So sollten Sie auch Ihren Trainingssplit betrachten. Sie sollen von jetzt an nicht mehr ziellos und ohne festen Plan trainieren. Versuchen Sie also nicht, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu bearbeiten, ohne sich dabei wirklich auf jeden einzelnen Muskel zu konzentrieren.
Die genaue Planung einer solchen Woche ist keineswegs einfach. Der heutige Erfolg ist abhängig vom gestrigen Tag und entscheidend für das morgige
Trainingsumfeld. Wie oft haben Sie beispielsweise die Brust einen Tag vor den Beinen trainiert, nur damit Sie im Kniebeugen-Rack ein unwohles Gefühl haben, weil sich die Brust spannt? Ein solch unbedeutender Faktor behindert den weiteren Aufbau Ihrer Beine, weil Sie schon allein dadurch mental abgelenkt werden. Wenn Sie im Kniebeugen-Rack stehen, dürfen Sie an nichts anderes denken als an Ihre Beine! Ein anderes klassisches Beispiel ist, den Rücken zu kurzfristig nach dem Bizepstag zu trainieren. Nach einem mörderischen Bizepsprogramm kann es schwer fallen, den Rücken ordentlich zu trainieren, wenn sich der Bizeps noch nicht ganz erholt hat und immer noch schmerzt.
Lassen Sie uns Schritt für Schritt vorgehen, einige Regeln setzen und stichhaltig Ihren Trainingssplit planen:
REGEL NR 1
Trainieren Sie die kleineren Muskelgruppen separat, denn die größeren bedürfen der kleineren Muskeln, damit sie volle Leistung erbringen.
Bei den Verbundübungen für die Brust und die Schultern benötigt man die Unterstützung des Trizepses. Also muss der sich vollständig erholt haben. Die Arme am ersten Tag des Trainingssplits zu bearbeiten, in unserem Beispiel am Montag, bietet einige Vorteile.
Hier haben Sie 5 Agonist-Antagonist-Verhältnis zwischen den Bizeps und Trizeps. Und wie die Wissenschaft bestätigt, entwickelt man die zweite Muskelgruppe bei einem Workout mehr Kraft. Wenn Sie also von
Woche zu Woche abwechselnd mit dem Bizeps oder Trizeps beginnen, profitieren beide Muskelgruppen davon.
DER OPTIMALE TRAININGSSPLIT FÜR MEHR MUSKELMASSE
- Tag 1: Biceps, Triceps
- Tag 2: Beine
- Tag 3: Pause
- Tag 4: Brust, Schultern
- Tag 5: Rücken
- Tag 6: Pause
- Tag 7: Pause
REGEL NR 2
Trainieren Sie die Beine gesondert. Wenn Sie die Beine zusammen mit
einer anderen Muskelgruppe bearbeiten wird Ihr Unterkörper eventuell nicht intensiv genug trainiert. Die Beine sind eine so große Muskelgruppe, dass eigener Trainingstag benötigen . Da die Arme dabei kaum gefordert werden, können sie sich ausreichend erholen.
REGEL NR 3
Strategische Erholungstage einplanen, kann nicht oft genug betont werden. Die Forschung bestätigt: Je erholter der Muskel, desto kräftiger ist er. Gemäß unserem Zeitplan haben Sie Arme und Beine trainiert. Am den Tag, dem Mittwoch, können Sie sich erholen.
REGEL NR 4
Seit dem Armtraining sind drei Tage vergangen. Ihr Trizeps sollte also die Brust und die Schultern unterstützen können. Man kombiniert gerne Brust und Deltas, da beide mit Drückübungen trainiert werden und weil die Deltas auch untrennbar beim Brusttraining mitwirken. An diesem Donnerstag bearbeiten Sie auch den oberen Bereich des Trapezmuskels, da er beim Schultertraining stark involviert wird.
REGEL NR 5
Die Forschung bestätigt: Wird der Rücken in der Woche vor den anderen Muskelgruppen bearbeitet, so ist das für diese Muskeln hinderlich. Trainiert man den Rücken jedoch zuletzt, befindet er sich nicht nur in bestmöglicher Ausgangsposition, sondern man vermeidet auch die Benachteiligung der anderen Muskelgruppen.
REGEL NR 6
Samstag und Sonntag sind Ruhetage.
FAZIT:
Wir haben einen viertägigen Trainingssplit mit drei Ruhetagen für jede Woche entwickelt. Damit dieses Programm auch Wirkung zeigt, müssen Sie mit höchster Intensität trainieren. Falls nicht, verschwenden Sie Ihre Zeit mit Warten, bis Sie wieder einen Muskel attackieren können.
Wir empfehlen daher, dieses Split-Programm vier bis sechs Wochen zu befolgen und danach einige Wochen weniger intensiv zu trainieren.
Sie fragen sich vielleicht, ob eine Muskelgruppe einmal wöchentlich zu trainieren ausreicht, um Erfolge zu erzielen.
Auch hier bestätigt die Forschung: Wenn Sie Kraft oder Muskeln aufbauen wollen, ist es optimal, eine Muskelgruppe ein- oder zweimal wöchentlich zu bearbeiten. Denn die Muskeln benötigen ausreichend Zeit, um sich zu erholen und wachsen zu können.
Werden die Muskeln öfter als zweimal pro Woche trainiert, könnte das kontraproduktiv für Ihre Trainingsziele sein. Wenn Sie öfter und mit höherem Pensum in der Woche trainieren würden, müssten Sie auch Ihre Intensität drosseln.
Dieser Split ist eine ideale Ausgangsposition für das Wachstum jeder einzelnen Muskelgruppe, wenn er hochintensiv absolviert wird. Und weil er von ausreichend Erholungszeit begleitet wird, ist er auch ergiebig.
Also versuchen Sie ihn!
Trainieren Sie jede Muskelgruppe mit 16 bis 20 Arbeitssätzen sowie mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen und Intensitätstechniken.
