Brust :
2 leichte Aufwärmsätze Flachbank Bankdrücken a 30 Wdh ca 50-60kg
8 Sätze Flachbank a 8-12 Wdh
6 Sätze Schrägbank a 10-15 Wdh
6 Sätze Butterfly oder Kabelzüge a 12-15 Wdh
3 Sätze Überzüge liegend 12-15 Wdh

Rücken :
2 leichte Aufwärmsätze Frontziehen (Latziehen) a 20 Wdh ca 50kg
8 x Frontziehen 8-12 Wdh
4 x Frontziehen mit U-griff 10-12 Wdh
3 x Frontziehen mit engem Griff 10 -12 Wdh
4 x Rudern sitzend 10-15 Wdh
3-4 x Überzüge im Stehen vorgebeugt12-15 Wdh

Schultern:
2 leichte Aufwärmsätze. Kh-Nackendrücken 20-30Wdh ca 10kg
8-10 x Kh-Nackendrücken 10-15 Wdh
6 Sätze Seitheben 10-15 Wdh
3 Sätze Frontheben 12-15 Wdh
4 Sätze Kabelziehen für hintere Schulter 12-15 Wdh

Bizeps:
2 leichte Aufwärmsätze Bizepscurls
7 Sätze Bizepscurls im Liegen (am Kabel) mit SZ Stange 10-12 Wdh
4 Sätze Konzentrationscurls 12-15 Wdh
4 Sätze Bizepscurls Kh im Stehen 10-12 Wdh

Trizeps:
wie immer leichtes Aufwärmen
7 Sätze Triz.drücken am Kabel 10-12 Wdh
4 Sätze Triz.ziehen mit U-griff 10-15 Wdh (meistens einarmig)
4 Sätze Triz.drücken über Kopf (meistens am Kabel mit Seil oder SZ-Stange)

Beine:
2 leichte Aufwärmsätze Strecker a 30 Wdh
2 leichte Aufwärmsätze Beinpresse
8 Sätze Beinpresse 10-15 Wdh
5-6 Sätze Kniebeuge in Maschine 10-12 Wdh
6 Sätze Beinstrecker 12-15 Wdh
6 Sätze Beinbeuger 12-15 Wdh

Wadentraining mache ich selten, wenn dann nach Rücken oder Brust:
8-10 Sätze Wadenheben im Stehen

Bauchtraining mache ich nur ca 4 Wochen vor dem Wettkampf.