Schwarzenegger Arnold – Training für DIE Masse

Fast alle Anfänger im Bodybuilding stehen vor dem Problem, an Gewicht zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen, und die meisten machen ohne spezielle Hilfe zufriedenstellende Fortschritte. Andere tun sich dagegen schwer.

Das hat zahlreiche Gründe, und die Ernährung steht dabei ganz oben auf der Liste.

• Sie müssen Ihrem Körper reichlich hochwertiges Protein für den Muskelaufbau sowie ausreichende Mengen Kohlenhydrate und Fette für den Energiehaushalt zuführen.
• Sie sollten sich deshalb eine an Protein und kalorienreiche Ernährung zum Ziel setzen.
• Sie können unmöglich massige Muskeln aufbauen und an Muskelgewicht zunehmen, wenn Ihre Ernährung unzulänglich ist.

Jetzt, wo Sie mehr über einige der häufigsten Barieren der Trainingsfortschritte wissen, erkläre ich Ihnen die korrekten Trainingstechniken für die Zunahme an Körpergewicht und den Aufbau von Muskelmasse.

Die effektivste Möglichkeit, schnell Masse aufzubauen, besteht darin. Ihre Muskeln mit schweren, fundamentalen Übungen zu trainieren, um Muskel- und Kraftzuwachs anzuregen. Schwere Übungen für die Brust, die Schultern, den Rücken, die Beine und die Arme schaffen eine solide Basis für zukünftiges Training, die lhnen eine große Hilfe sein wird, wenn es Ihnen später um bessere Form und schärfere Definition geht. Übungen mit schwerem Gewicht stimulieren die tiefliegenden Muskelfasern, die Sie mit leichteren Übungen nie erreichen. Das Ziel besteht in weniger Übungen, schwereren Gewichten und dem Training des ganzen Körpers in einer Trainingseinheit.

Arnold Schwarzenegger sagt: „Ich habe den größten Zuwachs an Gewicht und Masse mit einem aus 10 Übungen zusammengestellten Programm erzielt, das ich dreimal pro Woche durchgeführt habe. Als ich auf ein zufriedenstellendes Körpergewicht gekommen war, bin ich dann zu einem fortgeschritteneren Splitprogramm übergegangen und habe an sechs Tagen pro Woche trainiert .Falls Sie 10 kg oder mehr zulegen müssen, ist das folgende Programm für Sie richtig. Es gibt keine „magischen“ Übungen für Muskelaufbau. Diese 10 Übungen haben mir damals am meisten geholfen.“

Wenn Sie mit diesem Programm an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche trainieren, bleiben Ihnen vier Tage pro Woche zur Regeneration, während der Muskelwachstum eintreten kann.

Hier nun die Übungen:

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Schrägbankdrücken
4. Breite Klimmzüge
5. Rudern vorgebeugt
6. Nackendrücken
7. Langhantelcurls stehend
8. Trizepsdrücken liegend
9. Schweres Kreuzheben
10. Wadenheben stehend

Hier ein Programm für die Masse:

Kniebeugen- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Bankdrücken- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Schrägbankdrücken- 5 × 6 – 8 WH
Breite Klimmzüge- 5 × 8 – 10 WH
Rudern vorgebeugt- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Nackendrücken 5 x 8, 8, 6, 6, 6
Langhantelcurlsstehend- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Trizepsdrückenliegend- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Kreuzheben- 5 × 3 – 5 WH
Wadenheben- 5 × 10 – 15 WH

Mit dem obigen Programm wird man enorme Masse und Kraft aufbauen, aber es ist für Anfänger zu hart. Hier eine passendere Version für alle, die gerade erst mit Bodybuilding beginnen:

Arnolds Trainingsprogramm für Anfänger
Situps mit angewinkelten Knien (Aufwärmen)- 1 × 15 – 25
Kniebeugen – 3 × 10
Bankdrücken – 3 × 8 – 10
Rudern vorgebeugt – 3 × 8 – 10
Umsetzen – 3 × 8 – 10
Langhantelcurls – 3 × 8 – 10
Kreuzheben – 2 × 10
Wadenheben stehend – 3 × 15 – 20
Beinheben mit angewinkelten Knien – 1 × 15 – 25

Machen Sie in der ersten Trainingswoche nur einen Satz jeder Übung und ruhen Sie sich zwischen den Übungen zwei bis drei Minuten aus. Machen Sie in der zweiten Woche zwei Sätze pro Übung und ab der vierten Woche drei. Wenn die letzten Wiederholungen leicht werden, sollten Sie das Gewicht steigern – 2,5 bis 5 kg sind genug. Steigern Sie die Gewichte immer dann, wenn es Ihnen möglich ist, aber achten Sie auch immer auf korrekte Trainingstechnik.
Anfänger können mit diesem Programm mindestens drei Monate kontinuierliche Fortschritte machen.

Falls Sie zu den Bodybuildern gehören, die einen langen Arbeitstag haben oderaus einem anderen Grund nur begrenzt Zeit haben, können Sie folgendes Programm probieren:

Arnolds verkürztes Masseprogramm

Kniebeugen- 5×6-8
Bankdrücken- 5×6-8
Breite Klimmzüge oder Latziehen- 5×8-10
Nackendrücken- 5×6-8
Langhantelcurls- 5×6-8
Trizepsdrücken liegend- 5×6-8
Kreuzheben -5×3-5

Diese Version ist zwar etwas kürzer, aber manche bauen mit weniger Übungen schneller Muskeln auf wahrscheinlich, weil sie sich besser regenerieren können und das Training sie nicht so ermüdet.

Hier noch einige Trainingstips von Arnold

• Achten Sie immer auf gute Technik
• Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die geplanten Wiederholungen ohne Abfälschung der korrekten Technik über den kompletten Bewegungsablauf ausführen können.
• Machen Sie bei Kniebeugen und Bankdrücken einen leichten Aufwärmsatz der spezifischen Übung. Nehmen Sie dazu, etwa die Hälfte des Gewichts für Ihren ersten Trainingssatz.
• Ruhen Sie zwischen Sätzen. Kniebeugen und Kreuzheben zwei Minuten aus, aber begrenzen Sie Ihre Ruhepausen bei den meisten anderen Übungen auf höchstens 1 1/2 Minuten.
• Trainieren Sie mit diesen Programmen an drei Tagen pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen Trainingstagen. Trainieren Sie zum Beispiel immer am Montag, Mittwoch und Freitag.

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