DER SCHLÜSSEL ZUM MUSKELWACHSTUM

Erzielen Sie rekordverdächtige Zuwächse durch 3D Belastungspositionstraining.

Muskelwachstum und damit meine ich riesige Fortschritte sollte für die meisten  Bodybuilder viel einfacher werden. Schließlich ist die superschnelle Hypertrophie im Labor bereits gelungen. So wurden bei einem Tierversuch in nur einem Monat mit einer spezifischen Überlastung 300 Prozent Zuwachs an Muskelmasse erzeugt. Sie haben richtig gelesen. Das Dreifache in 30 Tagen!

Stellen Sie sich vor, Ihre Bizepse und Trizepse verdreifachen sich in einem Monat. Oh Mann! In Japan hat man sogar mit einer speziellen Methode mehr als 800 Prozent gegenüber dem Standardtraining geschafft. Doch dazu später mehr.

Sind Sie nun aufgeregt? Das sollten Sie, wenn Sie an schnellen Zuwächsen interessiert sind, denn auch Sie können von diesen phänomenalen Ergebnissen profitieren!

Geheimnis des Wachstums enthüllt

Das Geheimnis des Wachstums scheint jede Generation von Bodybuildern zu verblüffen. Viele hören auf oder geraten ins Übertraining ohne jegliches Wachstum, andere nehmen gefährliche Drogen, um halbwegs anständige Zuwächse zu erzielen. Das muss nicht sein, zumindest für diejenigen, die eine einigermaßen ordentliche Genetik haben. Es ist gar nicht so schwer, eine Menge Masse draufzupacken, wenn Sie wissen, wie Sie im Studio die Erkenntnisse der Wissenschaftler in einer extrem anabolen Umgebung umsetzen.

Auf drei Dinge kommt es an:

• Übungsauswahl
• Intensität
• Erholung

Fangen wir mit der Auswahl der Übungen an, damit jedes Workout im Studio sich richtig auszahlt. Hier beginnt die anabole Beschleunigung!

3D-Muskelaufbau

Nein, Sie brauchen keine spezielle Brille. Das „3D“ steht für drei Angriffe auf jeden Muskel, und jede dieser Positionen sorgt für spezifische — oft drastische — anabole und hypertrophe Reize, was auch die Wissenschaft belegt.

Dabei absolvieren Sie bis zu drei Übungen für jede Körperpartie, die wegen ihrer besonderen Effektivität ausgewählt werden:

• Übungen im mittleren Bereich für maximale Kraft
• gedehnt für Überlastung in der Dehnung
• kontrahiert für dauernde Spannung und Okklusion

MITTLERER BEREICH :

Das sind in der Regel Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal fordern – die großen Übungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind. Dank der Zusammenarbeit der Muskeln können Sie den Zielmuskel mit hohen Gewichten überlasten (bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben). Sie überlasten aber nicht nur den Muskel, sondern jagen mit schwerer Arbeit bis zur Erschöpfung die anabolen Hormone wie Testosteron hoch.

Die anabole Fähigkeit dieser Übungen ergibt sich also aus Muskel-Teamwork und maximaler Überlastung, mit den hohen Gewichten optimieren Sie die Krafterzeugung. Das sorgt für eine anabole Kaskade, die die FT-Muskelfasern aufbaut – die Fasern mit dem höchsten Wachstumspotenzial. Wenn Sie nicht genügend Kraft erzeugen und nicht daran arbeiten, lösen Sie in diesen Fasern kein Wachstum aus. So einfach ist das. Allerdings gehört zum extremen Wachstum mehr als nur die FT-Fasern.

Zu den Übungen im mittleren Bereich gehören:

• Bankdrücken mit engem Griff (Trizeps)
• Klimmzüge (Latmuskeln)
• Kniebeugen (Quadrizeps)

Der Turbo sind die X-Reps: Wenn in einem Satz etwa bei der achten oder neunten Wiederholung die Erschöpfung einsetzt, senken Sie den Widerstand zu einem Punkt, wo der Zielmuskel halb gedehnt ist, zum Beispiel fast unten beim Schrägbankdrücken. Absolvieren Sie nun 20-Zentimeter-Teilwiederholungen, um die Kraftentfaltung zu steigern und mehr FT-Fasern zu aktivieren. So umgehen Sie das Versagen des Nervensystems und aktivieren weiter die motorischen Einheiten mit hohem Schwellenwert.

GEDEHNT:

Ich hatte ja bereits die Tierstudie mit 300 Prozent Zuwachs in nur einem Monat erwähnt. Dabei wurden die Muskeln ausschließlich einer progressiven Überlastung in der Dehnung unterzogen. Die Wissenschaftler erhöhten in einem Monat den Widerstand an einem Vogelflügel in der gedehnten Stellung immer weiter. Ihrer Meinung nach ist das extreme Muskelwachstum nach diesen „Trainingseinheiten‘ auf die Hyperplasie oder Faserteilung zurückzuführen: „Mit diesem Ansatz wurden die größten Zuwächse überhaupt bei Tieren oder Menschen mit durch Spannung erzeugter Überlastung erzielt – bis zu 334 Prozent Zuwachs an Muskelmasse und bis zu 90 Prozent mehr Fasern!“, so die Autoren der Studie.

Arnold Schwarzenegger nutzte die Überlastung in der Dehnung für eine außergewöhnliche anabole Anpassung. So machte Arnold Fliegende mit Kurzhanteln für die Brust im unteren Bereich.

Übungen in der gedehnten Position wie Sissy-Kniebeugen für den Quadrizeps und Überzüge für die Latmuskeln haben einzigartige Eigenschatten für den Muskelaufbau, darunter einen Ausstoß von anabolen Hormonen in den Zielmuskeln.

ARNOLD SCHWARZENEGGER – TRAINING FÜR DIE MASSE >>

HYPERTROPHY WISSENSCHAFT

Die Forscher behaupten also, dass ein Großteil der Zuwächse auf mehr Fasern zurückgeht und nicht auf größere Fasern. Aber ist Ihnen wirklich wichtig, wie es genau dazu kommt? Sie wollen, dass das auch mit Ihren Muskeln geschieht, und zwar sofort! Dazu brauchen Sie Überlastung in der Dehnung bei fast jedem Training. Leichtes freihändiges Dehnen oder Yoga-Programme reichen aber nicht. Sie benötigen die Überlastung, und das heißt Gewicht (wie schwere Fliegende mit Kurzhanteln). Wie die Übungen im mittleren Bereich erzeugen Bewegungen in der Dehnung viel Kraft.

Ein Bonus: Übungen in der Dehnung werden auch mit dem Ausstoß anaboler Hormone im Muskelgewebe in Verbindung gebracht. Sie stimulieren die Hypertrophie also sehr stark.

Arnold wusste das instinktiv. Bei den Fliegenden mit Kurzhanteln betonte er die Dehnung im unteren Bereich und ging nie mehr als bis zur Hälfte hoch. Er benutzte schwere Kurzhanteln und zielte auf den Bereich der Muskelverlängerung. Dabei quälte er sich durch die schmerzhafte Überlastung in der Dehnung. Ist seine Brust deshalb so riesig geworden? Und mit den Waden hat er das Gleiche getan. Er machte oft Donkeys, eine Bewegung in der gedehnten Position, und betonte besonders den unteren Bereich am Ende der Sätze. Seine Waden wurden extrem groß. Lag das vielleicht auch an der Hyperplasie? Hmm…

Tom Platz, ein legendärer Bodybuilder mit riesigen Oberschenkeln, machte eine Kombination aus Hackenschmidt- und Sissy-Kniebeugen. Wenn er erschöpft war, ging er in die untere, gedehnte Position der Sissys und absolvierte so viele Teilwiederholungen wie möglich. Hat er seine irren Quadrizepse vielleicht der extremen Überlastung in der Dehnung zu verdanken? Möglich ist es. Interessant – zumindest, wenn Sie am Wachstum interessiert sind.

Heute betonen Ronnie Coleman und Jay Cutler die Überlastung bei gedehntem Muskel. Auf ihren DVDs sieht man, wie sie darauf achten, die Muskeln mit hohen Gewichten zu dehnen. Coleman macht oft nur den unteren, gedehnten Teil der Übung und setzt dort eine deutliche Explosion ein, während Cutler bei vielen Übungen am Punkt der Dehnung einen doppelten oder dreifachen Ruck zeigt.

Zu den Übungen in der gedehnten Position zählen:

• Überkopfstrecken (Trizeps)
• Überzüge (Latmuskeln)
• Sissy-Kniebeugen (Quadrizeps)

Der Turbo hier: Doppelte X-Überlastung. Das macht Jay Cutler bei vielen Übungen: einen einfachen, doppelten oder vierfachen Ruck am Semistretch-Punkt jeder Wiederholung. So senken Sie beim Überkopfstrecken für den Trizeps die Hanteln bis zur vollen Dehnung hinter den Kopf, gehen etwa 20 Zentimeter hoch, dann wieder zurück nach unten und gehen schließlich nach oben, um die Wiederholung zu beenden. Sie können zwischen den Wiederholungen eine oder mehrere dieser Teilwiederholungen machen, um die gedehnte Position gründlicher zu attackieren.

KONTRAHIERT

Die Unterbrechung des Blutflusses zum Muskel, die sogenannte Okklusion, wirkt Wunder für Kraft und Masse. Das kann ein Anpassungseffekt an das Ausbleiben von Energie und Nährstoffen sein. Bei einer Studie aus dem „Journal of Strength Conditioning Research“ (1997) wurde mit einer Manschette am Oberarm die Blutzufuhr zum Unterarm für zwei Minuten unterbrochen. Dann wurde sie abgenommen, und die  Personen machten Handgelenk-Curls.

Das Ergebnis: Die Teilnehmer, denen vorher der Blutfluss unterbrochen wurde, hatten 20 Prozent mehr Kraftzuwachs als diejenigen ohne Manschette. Ja, 20 Prozent! Wenn Sie also beim Bankdrücken 100 Kilo schaffen, bedeuten 20 Prozent mehr 120 Kilo – auf der Stelle!

Und die Masse? Die Japaner haben mit der Okklusionstechnik „Kaatsu‘ experimentiert. Sie erhielten in vier Monaten mit einem Standardtraining bescheidene sieben Prozent Zuwachs im Querschnitt des Quadrizeps, mit der Okklusionstechnik allerdings acht Prozent in nur zwei Wochen! Wirklich, bessere Resultate in einem Achtel der Zeit, 2 statt 16 Wochen.

Das sind 800 Prozent mehr Zuwachs dank Okklusion. Wow! Nun wissen Sie, warum die besten Bodybuilder Sätze mit Dauerspannung im Programm haben, sie zwingen das Blut aus dem Muskel und haben den Masse und Kraft fördernden Okklusionseffekt. Das erreichen Sie, wenn Sie dem Muskel während des Satzes keine Pause gönnen.

Warum aber sorgt die Unterbrechung des Blutflusses für derart spektakuläre Masse- und Kraftzuwächse? Das liegt zum Teil sicher an dem unglaublichen Blutfluss, der danach einsetzt und an der Entwicklung von Ausdauerkomponenten wie Kapillarbetten und Zellmitochondrien.

Der Forschung zufolge kann der wieder einsetzende Blutfluss alles Mögliche produzieren: von einer erhöhten Freisetzung von Hitzeschockproteinen bis zu Änderungen im Kalziumstoffwechsel des Muskels (Kalzium trägt zur Kontraktion bei) und der verbesserten Rekrutierung von FT-Fasern. Besonders aufregend sind aber die Zahlen: konservativ geschätzte acht Prozent Zuwachs am Quadrizeps mal zwölf Monate – oh Mann! Damit haben Sie in einem Jahr doppelt so dicke Oberschenkel!

Wie gesagt, die Schlüssel zur Okklusion sind Dauerspannung (keine Pause für den Zielmuskel im Satz) und Widerstand in der kontrahierten Position, der das Blut aus dem Muskel treibt. Da heißt in der Regel Isolationsübungen (wie Beinstrecken) mit vielen Wiederholungen. Diese Übungen sorgen für das berüchtigte Brennen, das selbst schon anabol wirkt. Es steht in direkter Verbindung mit dem HGH-Ausstoß, was eine Studie aus dem „Canadian Journal of Applied Physiology“ (1997) bestätigt. Das kann mit dem erhöhten Milchsäurewert im Muskel zu tun haben, der ja teilweise für das Brennen verantwortlich ist. Oder es ist der Okklusionseffekt – oder beides. HGH ist so wichtig, weil es die anderen anabolen Hormone wie Testosteron (ausgelöst von Übungen im mittleren Bereich) durch Synergie stärker macht. Dazu hilft HGH, das Körperfett schneller zu verbrennen.

BLOOD-FLOW RESTRICTION – OKKLUSIONSTRAINING >>

Mehr Wiederholungen oder Reduktionssätze machen die Übungen in der kontra­hierten Position effektiver und bringen vollen Pump.

Puh! Sehen Sie nun die anabolen Vorteile der Übungen in der kontrahierten Position und ihre einzigartigen Eigenschaften?

Zu den Übungen in der kontrahierten Position zählen:

• Trizeps drücken (Trizeps)
• Latziehen mit geraden Armen (Latmuskeln)
• Bein­Strecken (Quadrizeps)

Der Turbo: Mehr Wiederholungen oder Reduktionssätze. Wenn Sie die Zeit unter Spannung erhöhen wollen, machen zwölf bis 15 Wiederholungen die Übungen unter Dauerspannung noch effektiver. Oder Sie absolvieren zwei Sätze mit mittleren Wiederholungen nacheinander( Supersätze).

Mehr über Supersätze lesen sie in unseren Trainingsbeitrag >>

So nehmen Sie zum Beinstrecken ein Gewicht, mit dem Sie bei 10 Wiederholungen erschöpft sind. Dann reduzieren Sie das Gewicht und machen sofort einen Satz, bei dem Sie etwa sechs Wiederholungen schaffen.

Beide Methoden bringen einen vollen Pump. Bei Reduktionssätzen haben Sie mehr von den harten Schlusswiederholungen, die die motorischen Einheiten mit hohem Schwellenwert treffen, dafür aber auch eine kurze Pause zwischen den Sätzen. Was ist besser? Keines von beiden. Sie sind unterschiedlich. Machen Sie beide!

Das waren jetzt viele Informationen, aber Sie sollten den Dreifachansatz erkennen: Übungen im mittleren Bereich, in der gedehnten und in der kontrahierten Position.

3D BELASTUNGSPOSITIONSTRAINING STUDIEN

Das drastischste Beispiel für diesen Ansatz zeigte sich Anfang der 1990er Jahre bei Jonathan Lawson mit dem zehnwöchigen Size-Surge-Programm. Er absolvierte in den ersten fünf Wochen ein Grundprogramm, zumeist Verbundübungen und fast keine in der gedehnten Stellung. In den letzten fünf Wochen schockte er seine Muskeln dann mit den 3D-Belastungspositionen für jede Körperpartie. Er traf jeden Muskel mit Arbeit im mittleren Bereich sowie in der gedehnten und kontrahierten Position — aber immer nur mit einem oder zwei Arbeitssätzen.

Die Resultate waren verblüffend, besonders in der zweiten Phase mit der Überlastung in der Dehnung. Er schaffte zwar nicht 300 Prozent Zuwachs wie der Vogel in der Studie, aber er legte über zehn Wochen zehn Kilo Muskeln zu.

Ein gutes Beispiel für dieses Programm ist sein Zwei-Phasen-Bizeps-Workout. In den ersten fünf Wochen absolvierte er nur Langhantelcurls (mittlerer Bereich) und Konzentrationscurls (kontrahiert), je einen oder zwei Arbeitssätze am Mittwoch (er trainierte Rücken, Brust und Deltas am Montag und Freitag, was ja die Arme mit einbezieht, also hatte er dreimal pro Woche Armarbeit). Die ersten fünf Wochen bildeten die anabole Auslösephase fast ohne Übungen in der gedehnten Position.

In Phase zwei machte er das volle 3D-Belastungspositionen-Programm für jede Körperpartie. Beim Bizeps waren das Langhantelcurls, Curls auf der Schrägbank und Konzentrationscurls alle vier bis fünf Tage. Die Curls auf der Schrägbank sind eine wichtige Übung für die Überlastung in der Dehnung. Er machte bei jeder Übung nur einen oder zwei Arbeitssätze – insgesamt vier oder fünf für den Bizeps.

Jonathan legte in den zehn Wochen 3,2 Zentimeter an den Armen zu und baute kein Fett auf, seine Taille wurde sogar 2,5 Zentimeter schmaler.

Hier ist sein volles 3D-Belastungspositionsprogramm für den Bizeps

• Mittlerer Bereich: Langhantel- oder Kurzhantelcurls        2 x 7-9
• Gedehnt: Kurzhantelcurls an der Schrägbank   1 -2 x 7-9
• Kontrahiert: Konzentrationscurls                            1 -2 x 7-9

Mit den oben angesprochenen Turbos für die Intensität würde das so aussehen:

• Mittlerer Bereich: Kabelcurls (X-Reps)                                 1 x 7-9
• Gedehnt: Kurzhantelcurls an der Schrägbank (doppelte X-Überlastung)        1 x 7-9
• Kontrahiert: Konzentratlonscurls (Reduktionssatz) 1 x 7-9

Bei der ersten Übung machen wir Kabelcurls, denn mit regulären Langhantelcurls gehen keine X-Reps – das ist ein Hebelproblem. Und im zweiten Programm machen Sie wegen der höheren Intensität weniger Sätze. Funktioniert das? Jonathan macht immer noch Varianten dieser 3D-Belastungspositionsprogramme und hat 48-Zentimeter-Arme, obwohl seine Handgelenke ganze 15 Zentimeter schmal sind. Die meisten Experten würden da von einer zierlichen Knochenstruktur ausgehen, die nicht viel Masse trägt. Jonathans Arme beweisen das Gegenteil.

Fazit – 3D-Belastungspositionsprogramm

Das Prinzip der Belastungs- „3D“ ist ein relativ simples, wissenschaftlich untermauertes Konzept, das alle Facetten des Wachstums präzise und effizient anspricht. Es basiert auf anaboler Beschleunigung. Andere Nutzer hatten sogar noch stärkere Zuwächse als Jonathan. Ich bin 48 Jahre alt und hatte mit dieser Strategie mit die besten Zuwächse meines Lebens. Versuchen Sie das neue 3D-Bizepsprogramm! Gehen Sie bei jedem Arbeitssatz bis zur Erschöpfung und darüber hinaus und spüren Sie, wie es funktioniert. Schaffen Sie auch solche Fortschritte beim Armumfang wie Jonathan? Versuchen Sie es. Sie haben nichts zu verlieren – und eine Menge Muskeln zu gewinnen!         

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