Wir sind eine Gesellschaft, die nach der Einstellung lebt: „Mehr ist besser„.
Mehr Geld, mehr Komfort, mehr Luxus – mehr, mehr, mehr! Wenn es um Muskelaufbau geht, ist jedoch weniger manchmal mehr. Einer der Hauptgründe, dass Sportler nicht den erwünschten Körper aufbauen, ist, dass sie im Studio zu viel trainieren: Sie absolvieren zu viele Sätze, trainieren zu lange oder an zu vielen Tagen in der Woche.
Das Resultat? Übertraining!
Das führt kaum oder zu gar keinen Fortschritten im Kraft- oder Muskelaufbau und schlimmstenfalls sogar, zum Muskelverlust, Krankheiten und/oder Depressionen.
Vielen Kraftsportlern ist eines nicht klar: Jedes Mal, wenn wir trainieren, werden unsere Erholungskapazitäten in großem Maße „überfallen“. Der Körper muss erst „heilen“, bevor die Muskeln wachsen können. Das gilt aber nicht nur für die Muskeln, sondern auch für das zentrale Nervensystem.
Ihr Körper muss nicht nur das Mikrotrauma reparieren, das bei den Muskeln während des Trainings auftritt. Er auch das Hormon- und Neurotransmiter Gleichgewicht wiederherstellen, das Immunsystem neu starten und freie Radikale aus dem Körpersystem entfernen.
Ich habe das Gefühl, dass die Wurzel dieses Problems in den meisten Bodybuilding-Zeitschriften liegt, die heutzutage publiziert werden. Auf den Fotos sehen wir die Profis mit ihren abgefahrenen und massiven Körpern und lesen, wie sie zweimal am Tag trainieren, sechsmal pro Woche, mit 20 oder mehr Sätzen für jede Muskelgruppe.
Die meisten Leser denken folglich: „Wenn das der Weg ist, mit dem sie so gewaltige Muskeln aufbauen, dann werden die gleichen Prinzipien bestimmt auch für mich ergiebig sein.“ Falsch!
Sie müssen verstehen, dass Profis aufgrund eines Überangebots an allen möglichen Mitteln wesentlich mehr trainieren können als die meisten anderen Bodybuilder. Hinzu kommt, dass sie genetisch optimal veranlagt sind und sich wahrscheinlich nicht um einen Acht-Stunden-Job Gedanken machen müssen.
Tatsächlich kommt der Körper eines Profis beim Training richtig zur Entfaltung.
Das ist jedoch nicht bei Kraftsportlern der Fall, die ein durchschnittliches genetisches Potenzial für den Muskelaufbau haben, keine Dopingmittel zu sich nehmen und unter der Woche einem regulären Beruf nachgehen. Versucht man dem Programm eines Profi-Bodybuilders zu folgen, wird das für die meisten von uns nur Unheil bringen. Viele werden frustriert sein, und einige werden sogar ganz mit dem Bodybuilding aufhören.
Wie also sieht der optimale Trainingsweg aus, um maximale Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen? Sämtliche Wege aufzuzeigen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, die – wie ich finde – von einem naturalen Bodybuilder befolgt werden sollten, um ein Übertraining zu vermeiden und um Fortschritte zu optimieren:
REGEL NR. 1
Trainieren Sie nicht mehr als an vier Tagen pro Woche
Es besteht einfach keine Notwendigkeit, mehr als viermal wöchentlich zu trainieren. Einige Sportler, die nur ein geringes Erholungsvermögen besitzen, wären vielleicht besser beraten, wenn sie tatsächlich nur drei Trainingstage pro Woche einplanen. Absolvieren Sie Ihre Workouts an den Tagen, an denen es Ihnen am besten passt. Vergewissern Sie sich jedoch, dass Sie auch Regel Nummer 2 beachten.
REGEL NR. 2
Trainieren Sie nicht mehr als zwei Tage hintereinander
Meine Erfahrung und die der Sportler, mit denen ich trainiert habe, besagt: Nach zwei direkt hintereinander liegenden Trainingstagen benötigt man ein bis zwei freie Tage. Ich kann immer wieder beobachten, dass die Kraft und Muskelausdauer stark nachlassen, wenn man zwei Tage hintereinander intensiv trainiert hat.
Mir ist noch etwas aufgefallen: Wenn ein durchschnittlicher Sportler drei oder vier Tage direkt hintereinander trainiert, wird das Immunsystem beeinträchtigt. Das macht einen anfälliger für Krankheiten und Verletzungen. Denken Sie daran: Unsere Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern zu Hause, wenn wir uns erholen.
REGEL NR. 3
Die Workouts sollten nicht langer als 80 bis 90 Minuten dauern.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Testosteronspiegel nach diesem Zeitraum zu sinken und der Cortisolspiegel drastisch zu steigen beginnt. Das schwächt den Körper, da es schwieriger für ihn wird, einen anabolen, das heißt wachstumsauslösenden Zustand zu erlangen, sobald das Workout beendet ist.
Es gibt keinen Grund dafür, dass eine Einheit länger dauern sollte als eine gute Stunde. Sollte das doch der Fall sein, dann wahrscheinlich deshalb, weil Sie zu viele Sätze und/oder Übungen absolvieren. Oder Sie halten sich einfach zu lange im Studio auf, weil Sie mit ihren Sportskollegen plaudern.
REGEL NR. 4
Machen sie nie mehr als 10 Sätze für große Muskelgruppen.
Wenn Sie sich bei jedem Arbeitssatz 100-prozentig auf ihre mentale und körperliche Leistung konzentrieren, gibt es keinen Grund, dass Sie mehr als dieses Pensum leisten müssten. Wer zwölf, 15, oder 20 Sätze für große Muskelgruppen absolviert, trainiert offenbar nicht sehr hart. Denn ein wirklich hart trainierender Körper könnte so viele Sätze gar nicht durchhalten. Wenn Sie erst mal das Wachstum eines Muskels stimuliert haben, würden noch mehr Sätze den Muskel nicht weiter anregen. Sie würden dadurch nur Ihre Kapazitäten begrenzen, sich von dem Workout zu erholen.
REGEL NR. 5
Die Anzahl der Arbeitssätze für mittlere Muskelgruppen sollte zwischen fünf und sechs befragen.
Siehe Regel Nummer 4.
REGEL NR. 6
Absolvieren Sie vor allem Verbund Übungen mit freien Gewichten.
Ich habe zwar nichts gegen Maschinen und Kabelstationen einzuwenden. Zweifellos jedoch sind Verbundübungen mit freien Gewichten am besten für den Muskelaufbau geeignet. In den 1950er, 60er und 70er Jahren haben Bodybuilder gewaltige Körper entwickelt, und zwar mit nichts anderem als mit Lang- und Kurzhanteln.
Das Gleichgewicht und die Konzentration, die man für das Training mit freien Gewichten benötigt, führen dazu, dass mehr Muskeln und Muskelfasern aktiviert werden. Ebenso wird das Nervensystem stärker angeregt als beim Maschinen- oder Kabeltraining.
Die muskulösesten Bodybuilder aus Ihrem Umfeld werden Sie darauf hinweisen, dass sie ihre Masse durch Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Frontdrücken, vorgebeugtes Rudern, Langhantel-Curls und Trizepsstrecken im Liegen entwickelt haben.
Es ist nicht verkehrt, wenn Sie an Maschinen oder an Kabelzügen trainieren. Wenn Sie jedoch wirklich große Muskeln aufbauen wollen, dann sollten freie Gewichte den Grundpfeiler Ihres Programms bilden.
REGEL NR. 7
Absolvieren Sie bei den meisten Arbeitssätzen zwischen sechs und zwölf Wiederholungen
Wie Studien gezeigt haben, baut man mit niedriger Wiederholungszahl (eins bis fünf) eher Kraft auf, während das Training mit höherer Wiederholungszahl (13 bis 20) die Muskelausdauer fördert. Das bedeutet nicht, dass Sie dadurch keine Muskeln aufbauen können. Diese Wiederholungsbereiche sind nur dann nicht optimal, wenn Ihr wichtigstes Ziel Hypertrophie lautet.
Wenn Sie zwischen sechs und zwölf Wiederholungen absolvieren, werden die Muskelfasern für optimale Zeit unter Spannung gehalten und mit ausreichend Gewicht belastet, um das Wachstum zu stimulieren.
Bei den Arbeitssätzen sollten Sie die Fasern so sehr unter Feuer setzen, dass Sie irgendwo zwischen dem sechsten und zwölften Satz ein kurzzeitiges Muskelversagen erreichen.
REGEL NR. 8
Die richtige Trainingstechnik ist ein absolutes Muss
Wenn Sie die richtige Technik anwenden, gewährleisten Sie, dass Sie auch jeweils den entsprechenden Zielmuskel stimulieren. Wer dagegen die Gewichte beim Seitheben oder bei Langhantel-Curls nur nach oben wirft, betrügt sich gewissermaßen selbst, und wird kein Muskelwachstum anregen.
Manche Sportler trainieren deshalb auf diese Weise, weil sie den Eindruck erwecken wollen, dass sie stärker seien als sie tatsächlich sind. Überreden Sie mal jemanden, der gefälschte Curls mit 70 Kilo absolvieren kann, die Übung mit richtiger Technik durchzuführen.
Sie werden dann feststellen, dass er vielleicht kaum in der Lage ist, Curls mit 50 Kilo zu absolvieren.
Wenn jemand sechs Curls-Wiederholung mit einer 50-Kilo-Hantel und mit richtiger Technik absolviert, wird er wesentlich mehr Wachstum in seinem Bizeps stimulieren als jemand, der bei derselben Übung ebenfalls sechs Wiederholungen macht, dabei aber 70 Kilo benutzt und die Hantel nur hochwirft.
Sobald Sie unter Einhaltung der richtigen Technik das Versagen erreicht haben, ist es okay, wenn Sie – in angemessenem Maße – Schwungkraft einsetzen, um den Satz ein wenig zu erweitern.
Kombinieren Sie diese Regeln mit einer richtigen Diät, mit ausreichender Erholung sowie mit zuverlässigen Supplementen, und Sie werden den besten Körper entwickeln, den Ihnen Ihr genetische Potenzial anzubieten hat!