OLIVA SERGIO - BODYBUILDING XXL

Geboren: 5. July 1941

In Kuba geboren und aufgewachsen, begann Sergio Oliva seine sportliche Laufbahn als junger und nicht besonders starker Gewichtheber. In Jahren regelmäßigen Trainings arbeitete er sich aber in den drei damaligen Disziplinen des Gewichthebens
– Drücken, Reißen und Stoßen – bis zum Titel eines kubanischen Meisters und zum Gewinn der Panamerikanischen Spiele im Mittelschwergewicht herauf – bis 90 kg.
Auch sein Bruder Diago war ein Ausnahmeathlet, ein Schwergewichtler mit einer Bestleistung von insgesamt 476 kg.
Von der Natur mit guten Anlagen für Bodybuilding gesegnet, brauchte Sergio Oliva nie zu befürchten, seine Taille, den unteren Rücken oder die Hüften überzuentwickeln, alles Körperteile, die bei Gewichthebern durch das Training oft zu stark ausgeprägt werden 1962 kehrte Sergio Oliva dem kommunistischen Regime in Kuba den Rücken und ließ sich schließlich in Chikago nieder.
Er fing an, im „Duncan YMCA“ zu trainieren, der den Ruf hatte, das Top-Studio für richtige Kraftsportler in dieser Gegend zu sein und dort lernte er Bob Gajda kennen. Gajda und andere sagten ihm, dass er großes Potential für Bodybuilding hatte.
Sergio war zuerst skeptisch, fand aber schnell heraus, dass Bodybuilding in den USA viel populärer als in seiner alten Heimat war.
Mit Gajdas Hilfe stellte Sergio Oliva sein Training um und baute fortan primär Muskeln statt Kraft auf.

Oliva Sergio – Wettkämpfe

1985 IFBB Olympia – 8th
1984 IFBB Olympia – 8th
1981 WABBA World Cup – 1st
1976 WBBG Olympus – 1st
1972 IFBB Olympia – 2nd
1969 IFBB Olympia – 1st
1968 IFBB Olympia – 1st
1967 IFBB Olympia – 1st
1967 IFBB Universe – 1st
1966 IFBB Olympia – 4th
1966 IFBB Mr. World – 1st

Oliva Sergio – Training

DIE PHA-PHASE
Er war nur natürlich, daß Sergio sich von Gajda beraten ließ, der damals Direktor des „Duncan YMVA“ und der führende Bodybuilder in der näheren und weiteren Umgebung war. Gajda hatte eine einzigartige Trainingsmethode entwickelt, die er das „Peripheral Heart Action System“ oder PHA nannte (= Periphere Herzaktion). Kern dieses Konzepts war folgendes: Man machte einen Satz mit mindestens sechs Übungen – eine für jeden Körperteil – ohne Pausen zwischen den Übungen, ruhte sich dann eine Minute aus und wiederholte diese Sequenz für volle 10 Runden.

Dieses System hatte sich für Gajda so gut bewährt, dass er es Sergio empfahl.
Da er vorher kein Bodybuilding betrieben hatte, blühte Oliva mit PHA förmlich auf, machte enorm schnelle Fortschritte hinsichtlich Masse, Gewicht und Ausdauer.

Hier zwei Beispiele seiner Programme:
PHA-PROGRAMM1
(Montag, Mittwoch und Freitag)
1) Nackendrücken 1 x 10
2) Breite Klimmzüge 1 x 10
3) Beinheben 1 x 25
4) Einbeiniges Wadenheben 1 x 25
5) Konzentrationscurls 1 x 10
6) Beinstrecken 1 x 20

PHA-PROGRAMM 2
(Dienstag, Donnerstag und Samstag)
1) Kniebeugen (schwer) 1 x 8-15
2) Fliegende Bewegungen 1 x 10
3) Latziehen 1 x 10
4) Wadenheben sitzen 1 x 25
5) Rumpfdrehen 1 x 25*
6) Rumpfbeugen 1 x 12 * Jede Seite

So ein Satz mit allen Übungen ohne Pause ist wie ein sogenannter Mammutsatz aus sechs Teilen. Sergio ruhte sich zwischen den Serien nur eine Minute aus, machte insgesamt sechs Runden, wechselte dann zu einer anderen Serie von vier bis sechs Übungen und schloss davon vier weitere Runden ab.

Das war ein enormer Trainingsumfang und ein überaus anstrengendes Programm. Doch dank seines soliden Hintergrunds vom Gewichtheben konnte Oliva zusammen mit Gajda trainieren, ohne etwas auszulassen. Sergio trainierte damals einige seiner Muskeln zum erstenmal direkt, und eine Zeitlang war er sehr erfolgreich. Dann kam seine Entwicklung zum Stillstand und sein Körpergewicht stagnierte bei 90 kg.

Sergio studierte daraufhin die Trainingsmethoden der Topstars dieser Ära – Larry Scott. Dave Draper und Harold Poole.
Olivas Programm eine direkte, konzentrierte Attacke auf jeden Körperteil, die damit maximal trainiert wurden. Sicher, PHA hatte sich für Gajda bewährt, und der war damit schließlich Mr. America und Weltmeister geworden, aber Sergio erkannte, dass jeder anders ist und je nach Knochenbau und Stoffwechsel möglicherweise anders auf bestimmte Techniken.

SERGIOS – MR.OLYMPIA PROGRAMM

Oliva hat an fünf Tagen pro Woche trainiert, und sein Training war so hart, daß er am Wochenende zwei Tage zur Erholung brauchte.

Montag und Donnerstag

Brust
Bankdrücken
60 x 10, 100 x 5 140×5, 160×3 170×3, 180×1 172 x max. Wdh. 162 x max. Wdh.

Latissimus
Klimmzüge zum Nacken 6 x 10**
Klimmzüge zur Brust 14 x 10***

Schultern
Supersatz
Nackendrücken 60 x 1 x 10; 90 x 5 x 10
Breite Dips 5 x 10
Trizepsdrücken nach unten 70 x 5 x 15

Rücken und Trapezmuskel
Supersatz
Rudern stehend 80 x 5 x 10
Rudern vorgebeugt 70 x 5 x 10

Dienstag und Freitag

Bauchmuskeln
Situps 5 x 20
Waden
Wadenheben an Maschine 200 x 5 x 50

Arme
Supersatz
Kurzhantelcurls 30kg x 5 x 15
Langhantelcurls stehend 70kg x 5 x 15

Supersatz
Trizepsdrücken mit Langhantel 70kg x 5 x 10
Einarmiges Drücken nach unten 40kg x 5 x 15

Supersatz
Bizeps I Trizeps
Scottcurls mit Langhantel 45 x 5 x 10
Trizepsdrücken sitzend 45 x 5 x 10

Mittwoch

Bauch
Situps 25×15

Mit diesem unglaublich hartem Training hat Sergio sein Körpergewicht von 94 kg auf 101 kg gesteigert, gute 2 cm mehr Oberarmumfang und 5 cm mehr Brustumfang
bekommen und seine Taillenweite um 5 cm verringert.
Er hat 7 kg reine Muskelmasse aufgebaut und ist dabei noch schärfer und härter geworden.
Arnold erzählte mir einmal, dass Sergio eine Zeitlang den ganzen Tag in einer Gießerei geschuftet hat, dann ist er nach Hause gekommen und hat gegessen, anschließend zwei bis drei Stunden trainiert, und hinterher hat er seine Frau zum Tanzen ausgeführt…

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