Extrem langsame Wiederholungen

Langsame Wiederholungen erfreuen sich unter den Bodybuildern immer größerer Beliebtheit. Dafür gibt es drei gute Gründe:

1) Sie sind schwerer durchzuführen – und härtere Wiederholungen sind notwendig, um eine bessere Wachstumsstimulierung zu erhalten;
2) die Muskeln werden dadurch gründlicher trainiert
3) sie sind sicherer als schnelle Wiederholungen.

Vor mehr als 15 Jahren, wurde bei der Forschungsabteilung bei Nautilus Sports/Medical Industries, ein Test über sehr langsame Bewegungen bei Klimmzügen und Dips durchgeführt. Beide Übungen funktionierten ausgezeichnet, wenn man sich das Ziel setzte, die positive Phase in 60 Sekunden und unmittelbar darauf die negative Phase in der gleichen Zeit durchzuführen.
Am Anfang schaffte es aber niemand in 60 Sekunden, so daß wir normalerweise mit 30 Sekunden positiver und 30 Sekunden negativer Phase begannen. Bei jedem darauffolgendem Training erhöhten man die Ausführungszeit für die positive und die negative Phase um 5 Sekunden. Als Folge daraus konnten viele Athleten nach einem Zeitraum von etwa vier Wochen bei Klimmzügen und Dips die positive und die negative Phase jeweils in 60 Sekunden absolvieren.
Das wichtigste Ergebnis daraus war, daß fast jeder Athlet, der dieses Ziel erreicht hatte, bei der Messung des angespannten Oberarmes mit einem halben bis einen Zentimeter zusätzlicher Muskelmasse belohnt wurde.

Und das sind die aus vierjähriger Forschungsarbeit erhaltenen Ergebnisse:

1) Es gibt einen Unterschied in der Ausführung der Bewegungen, bei denen ein Gelenk in die Übung einbezogen wird und denen, bei denen mehrere Gelenke zusammen agieren. Eine „Eingelenksübung“ läßt sich am besten in drei Teile unterteilen: den positiven, die Phase der kompletten Kontraktion und den negativen Teil. Im Ideallfall sollte man 20 Sekunden für die positive Phase benötigen. Halten sie die kontrahierte Position weitere 20 Sekunden lang und absolvieren Sie die negative Phase ebenfalls in 20 Sekunden.
Da „Mehrgelenksübungen“ ein Strecken der Arme erfordern was die Übung erheblich erleichtert» lassen sich diese am produktivsten in zwei Phasen einteilen: die positive und die negative. Für die positive Phase sollte man 20 Sekunden benötigen und ein Durchstrecken der Arme vermeiden. Kurz vor der kompletten Streckung der Arme sollte man die Übung umkehren und die negative Phase in 20 Sekunden absolvieren.

2) Zwei Wiederholungen funktionieren besser als nur eine. Als ideales Ziel für eine Eingelenksübung stellte sich eine 20-20-20 oder 60 Sekunden) Kombination bei der ersten Wiederholung, und eine 10-10-10 (30 Sekunden) Folge bei der zweiten heraus. Für eine Mehrgelenksübung hält man sich am besten bei beiden Wiederholungen an das 10-10 Muster. Die Maximalzeit für eine Eingelenksübung beträgt also 90 Sekunden und für eine Mehrgelenksübung etwas weniger als 80 Sekunden.
Man benötigt aber einen Trainingpartner, der die Zeit misst, in der die extrem langsamen Übung ausgeführt werden. Er sollte eine Uhr mit Sekundenzähler besitzen und Ihnen ständig die Progression der Sekunden vorzählen. Wenn Sie es schaffen, die Bewegung in der erforderlichen Sekundenzahl durchzuführen, sollten Sie das Gewicht beim nächsten Training um etwa 5 Prozent erhöhen.

3) Richtiges Atmen ist für ein erfolgreiches Durchführen von langsamen Bewegungen von großer Bedeutung. Der Schlüssel zum richtigen Atmen sind schnelle und flache Atemzüge. Dabei sollte das Ausatmen mehr als das Einatmen betont werden, besonders bei der letzten Wiederholung. Am wichtigsten ist aber, NICHT die Luft anzuhalten.

4) Es ist einfacher sehr langsame Bewegungen an Maschinen als bei Hantelübungen durchzuführen. Wie oben erwähnt, treten bei den meisten Kurz- und Langhantelübungen bestimmte kritische Punkte auf, die eine langsame Bewegung in bestimmten Abschnitten der Übung sehr erschweren.

5) Maschinen mit Kugellagern an den Drehpunkten funktionieren besser. Kugellager verursachen weniger Reibung, daher ist der Widerstand der Maschine geringer und exakter. Die meisten der heutigen Krafttrainingsmaschinen weisen an allen wichtigen Angelpunkten Lager auf.

Ein Eingelenks- und ein Mehrgelenksprogramm, die beide sehr gut für sehr langsame Übungen geeignet sind. Führen Sie diese mehrere Wochen lang abwechselnd durch. Wenn Sie normalerweise an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche trainieren, absolvieren Sie das Eingelenksprogramm am Montag und Freitag der ersten Woche und am Mittwoch der zweiten Woche. Das Mehrgelenksprogramm sollten Sie dann am Montag der ersten und am Freitag der zweiten Woche absolvieren.

EINGELENKSPROGRAMM
(Zwei Wiederholungen: 20-20-20-,10-10-10-)
1.Beincurls
2.Beinstrecken
3.Seitheben
4.Überzüge
5.Crossovers
6.Bizepscurls
7.Trizepsdrücken

MEHRGELENKSPROGRAMM
(Zwei Wiederholungen: 20-20, 20-20)
1.Beinpressen
2.Überkopfdrücken
3.Latziehen in den Nacken
4.Bankdrücken
5.Klimmzüge
6.Dips

Bei den ersten beiden Trainingseinheiten sollte das Geweiht bei jeder Übung um 25 bis 30 Prozent des Gewichts reduziert werden, das Sie normalerweise bei 10 Wiederholungen auflegen, um die korrekte Übungsausführung zu erlernen. Trotz verringerten Gewichts werden Sie ein intensives Brennen in allen Teilen des trainierten Muskels verspüren. Bald werden Sie auch bei langsamen Übungen das gleiche Gewicht erreicht haben wie bei schnellen Wiederholungen. Aber das Wichtigste ist, daß Ihre Muskeln größer und stärker sein werden.