ARME WIE ARNOLD

„Als ich damals mit Bodybuilding angefangen habe hat Reg Park mich motiviert, mir gigantische Arme anzutrainieren“ sagt Arnold Schwarzenegger über seine Trainingsmotivation gigantische Arme aufzubauen. Sein Armumfang hat 56cm betragen, was zur damaligen Zeit eine Sensation war.

Arnold Tipps für dicke Arme:

• In meinen aktiven Jahren habe ich meine Arme das ganze Jahr hart trainiert
• Um Armentwicklung zu stimulieren, muss man schwer trainieren
• Ich habe meine Muskeln gezwungen, ständig mit immer schwereren Gewichten fertigzuwerden.

Zu meinem Massetraining für die Oberarme möchte ich sagen, dass ich zwar das komplette Programm in einer Trainingseinheit abgewickelt habe, man kann aber jeden Abschnitt als eine Spezialisierung Programm für den betreffenden Körperteil verwenden können.

Arnolds Masseprogramm für dicke Arme:

Trizeps

• Enges Bankdrücken. Dies war eine meiner liebsten Übungen für mehr Trizeps Masse. Sie führen sie aus wie normales Bankdrücken, nur die Hände sind etwa 25 cm auseinander und die Arme halten Sie dichter am Oberkörper.
• Trizepsdrücken am Latzug. Nehmen Sie die Stange mit einem engen Griff und halten Sie die Ellbogen seitlich eng am Körper.
• Trizepsdrücken liegend. Das ist wohl die größte Trizeps Übung von allen. Sie legen sich dazu mit dem Rücken auf eine Flachbank und halten eine Langhantel oder eine SZ-Hantel mit den Händen 20—25 cm auseinander auf Armlänge vor der Brust.
• Einarmiges Trizepsdrücken. Diese selten verwendete Übung ist eine der besten für den Trizeps, besonders für die inneren Muskelköpfe.

Bizeps

•  Langhantelcurls. Damit bauen Sie so richtig Masse auf. Nehmen Sie einen mittelbreiten Griff, um Ihre Bizeps direkt zu belasten.
• Kurzhantelcurls sitzend. Ich habe immer die supinierte Variante dieser Übung bevorzugt. Angefangen habe ich sie mit zum Körper gerichteten Handflächen, und beim Anheben der Kurzhanteln habe ich die Hände so nach außen gedreht, dass ich oben volle Supination hatte.
• Scott-Curls. Diese Übung lässt die Bizeps förmlich zu neuem Wachstum explodieren. Ich habe die Bank immer umgedreht, so dass meine Arme gerade herunterhingen, weil ich dann mehr Gewicht nehmen konnte.

Arnolds Oberarmprogramm

Trizeps

• Enges Bankdrücken 5-6 x 8
• Trizeps drücken am Latzug 5-6 x 6-8
• Einarmiges Trizeps drücken 6 x 6

Bizeps

• Langhantelcurls 6-7 x 6-8
• Kurzhantelcurls sitzend 5-6 x 6-8
• Scott-Curls 5-6 x 6-8

Das war der Abschluss meines rauen, harten Oberarmprogramms. Nach den Trizeps und Bizeps habe ich meine Unterarme trainiert.

Nach einem so intensiven Training muss man drei bis vier Tage Pause einlegen, damit die Muskeln sich komplett erholen, regenerieren und wachsen können.

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Frank Zane

Arnolds Psycho Trick bei Mr. Olympia 1980